36 livsmedel med högst fibrer att lägga till i din kost

Fiber är ett viktigt näringsämne som spelar en viktig roll för att upprätthålla en hälsosam kost.

Det är en typ av kolhydrater som inte kan brytas ner av kroppen, och det hjälper till att reglera matsmältningen, främjar regelbundna tarmrörelser och kan minska risken för vissa sjukdomar.

När du lägger till fibrer i din kost hjälper de dig också att bli mätt och kan hjälpa dig att hålla vikten.

Det rekommenderade dagliga intaget av fibrer för vuxna är 25-38 gram.

Foods with the highest fiber
Skrivet av
Innehållsförteckning

Hälsofördelar med fiberrik mat

  • Förbättrad matsmältning: Fiber hjälper till att reglera tarmrörelser och förebygga förstoppning.
  • Viktkontroll: Det minskar sannolikheten för överätning och leder till viktnedgång.
  • Sänka kolesterolnivåerna: Lösliga fibrer, som finns i livsmedel som havre, baljväxter och frukt, kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna genom att binda kolesterolet i tarmen och ta bort det från kroppen.
  • Minskad risk för hjärtsjukdomar: En kost med mycket fibrer har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar genom att minska kolesterolnivåerna, upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer och minska inflammation.
  • Förbättrad kontroll av blodsockret: Fiber kan bromsa upptaget av socker i blodet, vilket hjälper till att reglera blodsockernivån och minska risken för typ 2-diabetes.
  • Minskad risk för vissa cancerformer: Vissa studier har kopplat en fiberrik kost till en minskad risk för vissa cancerformer, inklusive kolorektalcancer.
  • Bättre hälsa i tarmen: Fiber fungerar som en prebiotika som ger näring åt de friska bakterierna i tarmen och främjar en sund tarmmikrobiom.

Om du integrerar en mängd olika kostfibrer i din kost kan du bidra till att ge dessa hälsofördelar och stödja den allmänna hälsan.

Lista över livsmedel med högt fiberinnehåll

  • Chiafrön
    Chiafrön 34.4g
  • Linfrön
    Linfrön 27.3g
  • Mandlar
    Mandlar 12g
  • Plommon
    Plommon 12g
  • Kronärtskockor
    Kronärtskockor 10g
  • Havre
    Havre 10g
  • Crackers av fullkorn
    Crackers av fullkorn 10g
  • Svarta bönor
    Svarta bönor 8.7g
  • Linser
    Linser 8g
  • Kikärter
    Kikärter 7.3g
  • Björnbär
    Björnbär 7g
  • Bulgur
    Bulgur 7g
  • Avokado
    Avokado 6.7g
  • Havsbönor
    Havsbönor 6.5g
  • Hallon
    Hallon 6.5g
  • Quinoa
    Quinoa 6.3g
  • Fullkornspasta
    Fullkornspasta 6.3g
  • Korn
    Korn 6.1g
  • Pistagenötter
    Pistagenötter 6.1g
  • Pastinak
    Pastinak 5.8g
  • Kidneybönor
    Kidneybönor 5.5g
  • Päron
    Päron 5.5g
  • Fullkornsbröd
    Fullkornsbröd 4g
  • Brysselkål
    Brysselkål 3.8g
  • Russin
    Russin 3.7g
  • Brunt ris
    Brunt ris 3.5g
  • Popcorn
    Popcorn 3.5g
  • Okra
    Okra 3.2g
  • Aprikoser
    Aprikoser 3g
  • Fikon
    Fikon 2.9g
  • Rödbetor
    Rödbetor 2.8g
  • Broccoli
    Broccoli 2.6g
  • Grönkål
    Grönkål 2.6g
  • Jams
    Jams 2.6g
  • Äpplen
    Äpplen 2.4g
  • Sötpotatis
    Sötpotatis 2g

Livsmedel med högst fiberinnehåll

  1. Fullkorn: Fullkorn är en utmärkt källa till fibrer, vitaminer och mineraler. De är rika på olösliga fibrer, vilket bidrar till regelbundna tarmrörelser och förebygger förstoppning. Exempel på fiberrika fullkornsprodukter är quinoa, brunt ris, havre, korn och bulgur.

  2. Baljväxter: Baljväxter: Baljväxter är en annan bra källa till fibrer och är också rika på protein, vitaminer och mineraler. De har ett högt innehåll av både lösliga och olösliga fibrer, vilket kan bidra till att reglera blodsockernivån och sänka kolesterolet. Några exempel på baljväxter som innehåller mycket fibrer är linser, svarta bönor, kikärter, kidneybönor och havrebönor.

  3. Frukter: Frukt är en utsökt och naturlig fiberkälla. Några av de frukter som innehåller mest fibrer är hallon, päron, äpplen, avokado, fikon och björnbär.

  4. Grönsaker: Grönsaker är också en bra källa till fibrer, och många av dem är kalorisnåla och innehåller mycket viktiga vitaminer och mineraler. Några exempel på grönsaker som är fiberrika är broccoli, brysselkål, kronärtskockor, okra och grönkål.

Hur du kan lägga till dessa olika typer av fibrer i din kost

Exempel på måltider och mellanmål som innehåller fiberrika livsmedel:

Börja dagen med en skål havregrynsgröt med bär och hackade nötter för att lägga till fibrer i kosten.

Ät en sallad med quinoa och svarta bönor till lunch, med lite avokado, hälsosamma fetter och tomater som goda fiberkällor.

Till middag kan du njuta av en skål lins- och grönsakssoppa eller en röra med blandade grönsaker och brunt ris.

Som mellanmål kan du äta popcorn, en handfull mandlar eller ett päron.

Tips för tillagning och beredning av fiberrika livsmedel:

Blötlägg baljväxter över natten innan de tillagas för att förkorta tillagningstiden och förbättra matsmältningen.

Koka fullkorn i bulk och förvara dem i kylskåpet för snabba och enkla måltider.

Tillsätt grönsaker i soppor, grytor och grytor för att öka fiberinnehållet.

Försök att äta frukt och grönsaker med skalet på för att öka fiberinnehållet.

Försök att blanda olika typer av fiberrika livsmedel för att få ut mesta möjliga nytta.

Varför det inte räcker att äta fiberrika livsmedel och varför du bör minska eller eliminera socker, bearbetade livsmedel och livsmedelskänsligheter som gluten.

Det räcker kanske inte att äta fiberrika livsmedel för att uppnå optimal hälsa och få många hälsofördelar, eftersom det är viktigt att även minska eller eliminera andra faktorer som kan ha en negativ inverkan på hälsan.

  1. Hög sockerhalt: En kost med mycket tillsatt socker kan öka risken för fetma, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Fiberrika livsmedel har ofta en naturligt låg sockerhalt och kan bidra till att minska suget efter söta livsmedel.

  2. Bearbetade livsmedel: Bearbetade livsmedel innehåller ofta mycket tillsatt socker, konserveringsmedel och konstgjorda ingredienser, vilket kan bidra till kroniska hälsoproblem. Fiberrika livsmedel är däremot ofta hela, naturliga livsmedel som är minimalt bearbetade.

  3. Födoämnesöverkänslighet, till exempel gluten: Vissa människor kan ha en känslighet som Hashimoto och gluten eller intolerans mot vissa livsmedel, t.ex. gluten som finns i vete, korn och råg. Dessa livsmedel kan orsaka inflammation och andra symtom. Livsmedel med hög fiberhalt, som frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter, är i allmänhet glutenfria och kan vara ett bra alternativ.

Därför bör en hälsosam kost innehålla en mängd olika fiberrika livsmedel, samtidigt som man begränsar tillsatt socker och bearbetade livsmedel och är uppmärksam på matkänslighet.

Att äta en välbalanserad kost med en mängd olika näringsrika livsmedel med tillräckligt med fibrer är nyckeln till optimal hälsa.

Hur mycket fibrer behöver du?

Fiber är ett viktigt näringsämne i en hälsosam kost och är viktigt för en god matsmältning.

Mängden fibrer som vi behöver beror på ålder och kön, och det rekommenderade dagliga intaget varierar mellan 20 och 38 gram fibrer för vuxna.

Barn behöver färre gram, men fortfarande tillräckligt för att hålla deras matsmältningssystem friskt.

Genom att äta en mängd olika frukter och grönsaker, fullkorn, nötter, frön och baljväxter kan vi få i oss de fibrer vi behöver.

Det är också viktigt att dricka mycket vatten under dagen eftersom det hjälper kroppen att bearbeta fibrerna.

Det är viktigt att notera att detta är allmänna rekommendationer och att individuella behov kan variera för att få ett rekommenderat dagligt fiberintag.

Det är alltid bäst att rådgöra med en sjukvårdspersonal för personlig rådgivning för att få veta exakt hur mycket fibrer per portion som behövs.

Dessutom bör man öka fiberintaget gradvis för att undvika matsmältningsbesvär.

Mer om Kropp
Fastest Weglot Banner EN