36 Żywność z najwyższym błonnikiem, aby dodać do swojej diety
Błonnik jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowej diety.
Jest to rodzaj węglowodanów, które nie mogą być rozłożone przez organizm, a także pomaga regulować trawienie, sprzyja regularnym wypróżnieniom i może zmniejszyć ryzyko niektórych chorób.
Kiedy dodajesz błonnik do swojej diety, pomaga on również wypełnić cię i może pomóc w kontroli wagi.
Dzienne zalecane spożycie błonnika dla dorosłych wynosi 25-38 gramów.
Napisane przez
- Redaction Team
- Ciało, Rozwój osobisty
Spis treści
Korzyści zdrowotne wynikające z żywności o wysokiej zawartości błonnika
- Poprawa trawienia: Błonnik pomaga regulować wypróżnienia i zapobiega zaparciom.
- Kontrola wagi: Pokarmy bogate w błonnik mogą pomóc utrzymać uczucie sytości na dłużej, zmniejszając prawdopodobieństwo przejadania się i prowadząc do utraty wagi.
- Obniżenie poziomu cholesterolu: Rozpuszczalny błonnik, który znajduje się w takich pokarmach jak owies, rośliny strączkowe i owoce, może pomóc obniżyć poziom cholesterolu poprzez wiązanie się z cholesterolem w jelitach i usuwanie go z organizmu.
- Zmniejszone ryzyko chorób serca: Dieta o wysokiej zawartości błonnika została powiązana ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu, utrzymanie zdrowego poziomu cukru we krwi i zmniejszenie stanu zapalnego.
- Lepsza kontrola cukru we krwi: Błonnik może spowolnić wchłanianie cukru do krwiobiegu, pomagając regulować poziom cukru we krwi i zmniejszając ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
- Zmniejszone ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów: Niektóre badania powiązały dietę bogatą w błonnik ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia niektórych nowotworów, w tym raka jelita grubego.
- Lepsze zdrowie jelit: Błonnik działa jako prebiotyk, karmiąc zdrowe bakterie w jelitach i promując zdrowy mikrobiom jelitowy.
Włączenie do diety różnorodnych pokarmów z błonnikiem może pomóc w zapewnieniu tych korzyści zdrowotnych i wspierać ogólny stan zdrowia.
Lista produktów spożywczych o wysokiej zawartości błonnika
-
Nasiona chia 34.4g - nasiona lnu 27.3g
- Migdały 12g
- Śliwki 12g
- Karczochy 10g
- Owies 10g
- Krakersy z pełnej pszenicy 10g
- Czarna fasola 8.7g
- Soczewica 8g
- Ciecierzyca 7.3g
- Jeżyny 7g
- Bulgur 7g
- Avocado 6.7g
- Fasola marynarska 6.5g
- Maliny 6.5g
- Quinoa 6.3g
- Makaron pełnoziarnisty 6.3g
- Jęczmień 6.1g
- Pistacje 6.1g
- Pasternak 5.8g
- Fasola Kidney 5.5g
- Gruszki 5.5g
- Chleb pełnoziarnisty 4g
- brukselka 3.8g
- Rodzynki 3.7g
- Ryż brązowy 3.5g
- Popcorn 3.5g
- Okra 3.2g
- Morele 3g
- Figi 2.9g
- Rzepy 2.8g
- Brokuły 2.6g
- Jarmuż 2.6g
- Bataty 2.6g
- Jabłka 2.4g
- Słodkie ziemniaki 2g
Żywność o najwyższej zawartości błonnika
-
Whole Grains: Pełne ziarna są doskonałym źródłem błonnika, witamin i minerałów. Są bogate w nierozpuszczalny błonnik, który pomaga promować regularne ruchy jelit i zapobiega zaparciom. Niektóre przykłady pełnych ziaren, które są wysokie w błonnik obejmują quinoa, brązowy ryż, owies, jęczmień i bulgur.
-
Rośliny strączkowe: Rośliny strączkowe są kolejnym świetnym źródłem błonnika, a także są bogate w białko, witaminy i minerały. Są one wysokie zarówno w rozpuszczalnym, jak i nierozpuszczalnym błonniku, który może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi i obniżeniu cholesterolu. Niektóre przykłady roślin strączkowych o wysokiej zawartości błonnika to soczewica, czarna fasola, ciecierzyca, fasola nerkowa i fasola navy.
-
Owoce: Owoce są pysznym i naturalnym źródłem błonnika. Niektóre z owoców, które są najwyższe w błonnik to maliny, gruszki, jabłka, awokado, figi i jeżyny.
-
Warzywa: Warzywa są również doskonałym źródłem błonnika, a wiele z nich ma niską zawartość kalorii i wysoką zawartość niezbędnych witamin i minerałów. Niektóre przykłady warzyw o wysokiej zawartości błonnika to brokuły, brukselka, karczochy, okra i jarmuż.
Jak dodać do swojej diety te różne rodzaje błonnika
Przykłady posiłków i przekąsek, w których występują produkty o wysokiej zawartości błonnika:
Zacznij dzień od miski płatków owsianych z jagodami i posiekanymi orzechami, aby dodać błonnik do swojej diety.
Miej sałatkę z quinoa i czarnej fasoli na lunch, z kilkoma zdrowymi tłuszczami z awokado i pomidorami jako dobrymi źródłami błonnika.
Na kolację ciesz się miską zupy z soczewicy i warzyw, lub stir-fry z mieszanymi warzywami i brązowym ryżem.
Jako przekąski, chrupać na niektóre air-popped popcorn, lub garść migdałów, lub gruszki.
Porady dotyczące gotowania i przygotowywania pokarmów o wysokiej zawartości błonnika:
Namocz rośliny strączkowe na noc przed gotowaniem, aby skrócić czas gotowania i poprawić trawienie.
Gotuj całe ziarna luzem i przechowuj je w lodówce dla szybkich i łatwych posiłków.
Dodaj warzywa do zup, gulaszów i zapiekanek, aby zwiększyć ich zawartość błonnika.
Staraj się jeść owoce i warzywa z ich skórą na, aby zwiększyć zawartość błonnika.
Staraj się mieszać różne rodzaje pokarmów bogatych w błonnik, aby uzyskać jak najwięcej korzyści.
Dlaczego jedzenie żywności o wysokiej zawartości błonnika nie wystarczy i należy ograniczyć lub wyeliminować wysoki poziom cukru, przetworzonej żywności i wrażliwości na żywność, takich jak gluten
Samo spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości błonnika może nie wystarczyć do osiągnięcia optymalnego stanu zdrowia i uzyskania wielu korzyści zdrowotnych, ponieważ ważne jest również ograniczenie lub wyeliminowanie innych czynników, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie.
-
Wysoka zawartość cukru: Spożywanie diety o wysokiej zawartości cukrów dodanych może zwiększyć ryzyko otyłości, chorób serca i cukrzycy typu 2. Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika często mają naturalnie niską zawartość cukru i mogą pomóc w zmniejszeniu zachcianek na słodkie pokarmy.
-
Przetworzona żywność: Przetworzona żywność jest często wysoka w dodanych cukrach, konserwantach i sztucznych składnikach, które mogą przyczynić się do przewlekłych warunków zdrowotnych. Z kolei żywność o wysokiej zawartości błonnika to często całe, naturalne produkty, które są minimalnie przetworzone.
-
Wrażliwości pokarmowe, takie jak gluten: Niektórzy ludzie mogą mieć wrażliwość jak Hashimoto i Gluten, lub nietolerancję na pewne pokarmy, takie jak gluten znaleziony w pszenicy, jęczmieniu i żyta. Te pokarmy mogą powodować zapalenie i inne objawy. Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, takie jak owoce, warzywa, pełne ziarna i rośliny strączkowe, są zazwyczaj bezglutenowe i mogą być dobrą alternatywą.
Dlatego zdrowa dieta powinna zawierać różnorodne pokarmy bogate w błonnik, a jednocześnie ograniczać cukry dodane i żywność przetworzoną oraz zwracać uwagę na wrażliwości pokarmowe.
Jedzenie dobrze zbilansowanej diety z różnorodnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze z odpowiednią ilością błonnika jest kluczem do optymalnego zdrowia.
Ile błonnika potrzebujesz?
Błonnik jest ważnym składnikiem odżywczym dla zdrowej diety i jest niezbędny dla dobrego zdrowia układu pokarmowego.
Ilość błonnika, jakiej potrzebujemy, zależy od naszego wieku i płci, a zalecane dzienne spożycie waha się od 20 do 38 gramów błonnika dla dorosłych.
Dzieci potrzebują mniej gramów, ale wciąż wystarczająco dużo, aby utrzymać zdrowy układ pokarmowy.
Jedzenie różnych owoców i warzyw, pełnych ziaren, orzechów, nasion i roślin strączkowych może pomóc nam uzyskać błonnik, którego potrzebujemy.
Ważne jest również, aby pić dużo wody w ciągu dnia, ponieważ pomaga to organizmowi przetwarzać błonnik.
Należy pamiętać, że są to ogólne zalecenia i że indywidualne potrzeby mogą się różnić, aby uzyskać zalecane dzienne spożycie błonnika.
Zawsze najlepiej jest skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia w celu uzyskania spersonalizowanej porady, aby poznać dokładną ilość błonnika na porcję potrzebną.
Dodatkowo, zwiększanie spożycia błonnika powinno odbywać się stopniowo, aby uniknąć dyskomfortu trawiennego.
Więcej o ciele
