36 Voedingsmiddelen met de meeste vezels om toe te voegen aan uw dieet
Vezels zijn een essentiële voedingsstof die een essentiële rol speelt bij het handhaven van een gezonde voeding.
Het is een type koolhydraat dat niet door het lichaam kan worden afgebroken, en het helpt de spijsvertering te reguleren, bevordert een regelmatige stoelgang en kan het risico op bepaalde ziekten verminderen.
Als je vezels toevoegt aan je dieet, helpt het ook om je te vullen en kan het helpen bij gewichtsbeheersing.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels voor volwassenen is 25-38 gram.
Geschreven door
- Redaction Team
- Lichaam, Persoonlijke Ontwikkeling
Inhoudsopgave
Gezondheidsvoordelen van vezelrijk voedsel
- Verbeterde spijsvertering: Vezels helpen de stoelgang te reguleren en constipatie te voorkomen.
- Gewichtsbeheersing: Vezelrijke voeding kan helpen om u langer een vol gevoel te geven, waardoor de kans op overeten afneemt en u gewicht verliest.
- Verlaagt het cholesterolgehalte: Oplosbare vezels, die voorkomen in voedingsmiddelen zoals haver, peulvruchten en fruit, kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen door zich te binden met cholesterol in de darm en het uit het lichaam te verwijderen.
- Minder risico op hartziekten: Een dieet met veel vezels is gekoppeld aan een verminderd risico op hart- en vaatziekten door het verlagen van het cholesterolgehalte, het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel en het verminderen van ontstekingen.
- Verbeterde bloedsuikercontrole: Vezels kunnen de opname van suiker in de bloedbaan vertragen, waardoor de bloedsuikerspiegel wordt gereguleerd en het risico op diabetes type 2 wordt verminderd.
- Minder risico op bepaalde vormen van kanker: Sommige studies hebben een vezelrijke voeding in verband gebracht met een verminderd risico op bepaalde kankers, waaronder darmkanker.
- Betere darmgezondheid: Vezels werken als een prebioticum, voeden de gezonde bacteriën in de darm en bevorderen een gezond darmmicrobioom.
Het opnemen van een verscheidenheid aan voedingsvezels in uw dieet kan helpen om deze gezondheidsvoordelen te bieden en de algemene gezondheid te ondersteunen.
Lijst van vezelrijke voedingsmiddelen
-
Chia zaden 34.4g - Lijnzaad 27.3g
- Amandelen 12g
- Pruimen 12g
- Artisjokken 10g
- Haver 10g
- Volkoren crackers 10g
- Zwarte bonen 8.7g
- Linzen 8g
- Kikkererwten 7.3g
- Bramen 7g
- Bulgur 7g
- Avocado 6.7g
- Navy bonen 6.5g
- Frambozen 6.5g
- Quinoa 6.3g
- Volkoren pasta 6.3g
- Gerst 6.1g
- Pistaches 6.1g
- Pastinaken 5.8g
- Nierbonen 5.5g
- Peren 5.5g
- Volkoren brood 4g
- Spruitjes 3.8g
- Rozijnen 3.7g
- Bruine rijst 3.5g
- Popcorn 3.5g
- Okra 3.2g
- Abrikozen 3g
- Vijgen 2.9g
- Rapen 2.8g
- Broccoli 2.6g
- Boerenkool 2.6g
- Yams 2.6g
- Appels 2.4g
- Zoete aardappelen 2g
Voedingsmiddelen met het hoogste vezelgehalte
-
Volle granen: Volle granen zijn een uitstekende bron van vezels, vitaminen en mineralen. Ze zijn rijk aan onoplosbare vezels, die een regelmatige stoelgang bevorderen en constipatie voorkomen. Enkele voorbeelden van volle granen met veel vezels zijn quinoa, bruine rijst, haver, gerst en bulgur.
-
Peulvruchten: Peulvruchten zijn een andere grote bron van vezels en zijn ook rijk aan eiwitten, vitaminen en mineralen. Ze zijn rijk aan zowel oplosbare als onoplosbare vezels, die kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren en het cholesterolgehalte te verlagen. Enkele voorbeelden van peulvruchten die veel vezels bevatten zijn linzen, zwarte bonen, kikkererwten, kidneybonen en marinebonen.
-
Fruit: Fruit is een heerlijke en natuurlijke bron van vezels. Enkele van de vruchten met de meeste vezels zijn frambozen, peren, appels, avocado, vijgen en bramen.
-
Groenten: Groenten zijn ook een geweldige bron van vezels, en veel ervan zijn laag in calorieën en hoog in essentiële vitaminen en mineralen. Enkele voorbeelden van vezelrijke groenten zijn broccoli, spruitjes, artisjokken, okra en boerenkool.
Hoe u deze verschillende soorten vezels aan uw dieet kunt toevoegen
Voorbeelden van maaltijden en snacks met vezelrijk voedsel:
Begin uw dag met een kom havermout met bessen en gehakte noten om vezels aan uw dieet toe te voegen.
Neem een quinoa en zwarte bonensalade als lunch, met wat avocado gezonde vetten en tomaten als goede bronnen van vezels.
Geniet als avondeten van een kom linzen- en groentesoep, of een roerbakgerecht met gemengde groenten en zilvervliesrijst.
Neem als tussendoortje luchtgepofte popcorn, een handvol amandelen of een peer.
Tips voor het koken en bereiden van vezelrijk voedsel:
Week peulvruchten een nacht voor het koken om de kooktijd te verkorten en de spijsvertering te verbeteren.
Kook volle granen in bulk en bewaar ze in de koelkast voor snelle en gemakkelijke maaltijden.
Voeg groenten toe aan soepen, stoofschotels en stoofschotels om hun vezelgehalte te verhogen.
Probeer fruit en groenten te eten met de schil aan om het vezelgehalte te verhogen.
Probeer verschillende soorten vezelrijk voedsel te mengen om de meeste voordelen te krijgen.
Waarom vezelrijke voeding niet voldoende is, en u suikerrijke, bewerkte voedingsmiddelen en voedselovergevoeligheden zoals gluten moet verminderen of elimineren.
Het eten van vezelrijke voeding alleen is misschien niet voldoende om een optimale gezondheid te bereiken en veel gezondheidsvoordelen te behalen, want het is belangrijk om ook andere factoren die de gezondheid negatief kunnen beïnvloeden te verminderen of te elimineren.
-
Veel suiker: Een dieet met veel toegevoegde suikers kan het risico op obesitas, hartziekten en diabetes type 2 verhogen. Vezelrijke voedingsmiddelen zijn vaak van nature suikerarm en kunnen helpen het verlangen naar zoet voedsel te verminderen.
-
Bewerkt voedsel: Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak veel toegevoegde suikers, conserveringsmiddelen en kunstmatige ingrediënten, die kunnen bijdragen aan chronische gezondheidsproblemen. Vezelrijke voedingsmiddelen daarentegen zijn vaak hele, natuurlijke voedingsmiddelen die minimaal bewerkt zijn.
-
Voedselovergevoeligheden zoals gluten: Sommige mensen hebben een gevoeligheid zoals Hashimoto en gluten, of een intolerantie voor bepaalde voedingsmiddelen, zoals gluten in tarwe, gerst en rogge. Deze voedingsmiddelen kunnen ontstekingen en andere symptomen veroorzaken. Vezelrijke voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, volle granen en peulvruchten, zijn over het algemeen glutenvrij en kunnen een goed alternatief zijn.
Daarom moet een gezonde voeding een verscheidenheid aan vezelrijke voedingsmiddelen bevatten, en tegelijkertijd toegevoegde suikers en bewerkte voedingsmiddelen beperken, en letten op voedselovergevoeligheden.
Een evenwichtige voeding met een verscheidenheid aan voedingsstoffen en voldoende vezels is de sleutel tot een optimale gezondheid.
Hoeveel vezels heb je nodig?
Vezels zijn een belangrijke voedingsstof voor een gezonde voeding en zijn essentieel voor een goede spijsvertering.
De hoeveelheid vezels die we nodig hebben hangt af van onze leeftijd en ons geslacht; de aanbevolen dagelijkse inname varieert van 20 tot 38 gram vezels voor volwassenen.
Kinderen hebben minder gram nodig, maar toch genoeg om hun spijsvertering gezond te houden.
Het eten van een verscheidenheid aan fruit en groenten, volle granen, noten, zaden en peulvruchten kan ons helpen de vezels binnen te krijgen die we nodig hebben.
Het is ook belangrijk om de hele dag door veel water te drinken, want dat helpt je lichaam om de vezels te verwerken.
Het is belangrijk op te merken dat dit algemene aanbevelingen zijn en dat individuele behoeften kunnen variëren om een aanbevolen dagelijkse vezelinname te krijgen.
Het is altijd het beste om een gezondheidsdeskundige te raadplegen voor persoonlijk advies om te weten hoeveel vezels per portie precies nodig zijn.
Bovendien moet de vezelinname geleidelijk worden verhoogd om spijsverteringsproblemen te voorkomen.
Meer over Lichaam
