36 aliments contenant le plus de fibres à ajouter à votre régime alimentaire
Les fibres sont un nutriment essentiel qui joue un rôle primordial dans le maintien d’une alimentation saine.
Il s’agit d’un type de glucide qui ne peut pas être décomposé par l’organisme. Il aide à réguler la digestion, favorise la régularité des selles et peut réduire le risque de certaines maladies.
Lorsque vous ajoutez des fibres à votre alimentation, elles contribuent également à vous rassasier et peuvent vous aider à gérer votre poids.
L’apport quotidien recommandé en fibres pour les adultes est de 25 à 38 grammes.
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- Redaction Team
- Corps, Développement personnel
Table des matières
Avantages pour la santé des aliments riches en fibres
- Amélioration de la digestion: Les fibres aident à réguler le transit intestinal et à prévenir la constipation.
- Gestion du poids: Les aliments riches en fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui réduit les risques de suralimentation et permet de perdre du poids.
- Réduire le taux de cholestérol: Les fibres solubles, que l'on trouve dans des aliments tels que l'avoine, les légumineuses et les fruits, peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol en se liant au cholestérol dans l'intestin et en l'éliminant de l'organisme.
- Réduction du risque de maladie cardiaque: Un régime riche en fibres a été associé à un risque réduit de maladies cardiaques en réduisant les taux de cholestérol, en maintenant des taux de glycémie sains et en réduisant l'inflammation.
- Amélioration du contrôle de la glycémie : Les fibres peuvent ralentir l'absorption du sucre dans le sang, ce qui contribue à réguler la glycémie et à réduire le risque de diabète de type 2.
- Réduction du risque de certains cancers: Certaines études ont établi un lien entre une alimentation riche en fibres et une réduction du risque de certains cancers, notamment le cancer colorectal.
- Une meilleure santé intestinale: Les fibres agissent comme un prébiotique, nourrissant les bactéries saines de l'intestin et favorisant un microbiome intestinal sain.
L’incorporation d’une variété d’aliments contenant des fibres alimentaires dans votre régime alimentaire peut contribuer à fournir ces avantages pour la santé et à soutenir la santé globale.
Liste des aliments riches en fibres
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Graines de chia 34.4g - Graines de lin 27.3g
- Amandes 12g
- Prunes 12g
- Artichauts 10g
- Avoine 10g
- Craquelins de blé entier 10g
- Haricots noirs 8.7g
- Lentilles 8g
- Pois chiches 7.3g
- Mûres 7g
- Bulgur 7g
- Avocat 6.7g
- Haricots blancs 6.5g
- Framboises 6.5g
- Quinoa 6.3g
- Pâtes de blé entier 6.3g
- Orge 6.1g
- Pistaches 6.1g
- Panais 5.8g
- Haricots rouges 5.5g
- Poires 5.5g
- Pain de blé complet 4g
- Choux de Bruxelles 3.8g
- Raisins secs 3.7g
- Riz brun 3.5g
- Popcorn 3.5g
- Gombo 3.2g
- Abricots 3g
- Figues 2.9g
- Navets 2.8g
- Brocoli 2.6g
- Chou frisé 2.6g
- Yams 2.6g
- Pommes 2.4g
- Patates douces 2g
Les aliments les plus riches en fibres
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Grains entiers : Les céréales complètes sont une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils sont riches en fibres insolubles, qui favorisent la régularité du transit intestinal et préviennent la constipation. Parmi les céréales complètes riches en fibres, citons le quinoa, le riz brun, l’avoine, l’orge et le boulgour.
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Les légumineuses : Les légumineuses sont une autre grande source de fibres et sont également riches en protéines, vitamines et minéraux. Ils sont riches en fibres solubles et insolubles, qui peuvent aider à réguler la glycémie et à réduire le cholestérol. Les lentilles, les haricots noirs, les pois chiches, les haricots rouges et les haricots blancs sont des exemples de légumineuses riches en fibres.
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Les fruits : Les fruits sont une source délicieuse et naturelle de fibres. Parmi les fruits les plus riches en fibres figurent les framboises, les poires, les pommes, les avocats, les figues et les mûres.
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Les légumes : Les légumes sont également une excellente source de fibres, et beaucoup d’entre eux sont pauvres en calories et riches en vitamines et minéraux essentiels. Parmi les légumes riches en fibres, citons le brocoli, les choux de Bruxelles, les artichauts, le gombo et le chou frisé.
Comment ajouter à votre régime alimentaire ces différents types de fibres
Exemples de repas et de collations composés d'aliments riches en fibres :
Commencez votre journée par un bol de flocons d’avoine garni de baies et de noix hachées pour ajouter des fibres à votre alimentation.
Prenez une salade de quinoa et d’haricots noirs pour le déjeuner, avec un peu d’avocat, des graisses saines et des tomates, bonnes sources de fibres.
Pour le dîner, savourez un bol de soupe aux lentilles et aux légumes, ou un sauté de légumes mélangés et de riz brun.
En guise d’en-cas, grignotez du pop-corn soufflé, une poignée d’amandes ou une poire.
Conseils pour cuisiner et préparer des aliments riches en fibres :
Faites tremper les légumineuses toute la nuit avant de les cuisiner pour réduire le temps de cuisson et améliorer la digestion.
Cuisinez les céréales complètes en vrac et conservez-les au réfrigérateur pour des repas rapides et faciles.
Ajoutez des légumes aux soupes, ragoûts et plats mijotés pour augmenter leur teneur en fibres.
Essayez de manger les fruits et légumes avec leur peau pour augmenter la teneur en fibres.
Essayez de mélanger différents types d’aliments riches en fibres pour en tirer le maximum de bénéfices.
Pourquoi manger des aliments riches en fibres ne suffit pas et qu'il faut réduire ou éliminer les aliments riches en sucre, les aliments transformés et les sensibilités alimentaires comme le gluten.
La consommation d’aliments riches en fibres ne suffit peut-être pas à elle seule à atteindre une santé optimale et à bénéficier de nombreux avantages pour la santé, car il est important de réduire ou d’éliminer également d’autres facteurs qui peuvent avoir un impact négatif sur la santé.
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Une teneur élevée en sucre : La consommation d’une alimentation riche en sucres ajoutés peut augmenter le risque d’obésité, de maladies cardiaques et de diabète de type 2. Les aliments riches en fibres sont souvent naturellement pauvres en sucre et peuvent aider à réduire les envies d’aliments sucrés.
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Les aliments transformés : Les aliments transformés sont souvent riches en sucres ajoutés, en conservateurs et en ingrédients artificiels, ce qui peut contribuer à des problèmes de santé chroniques. Les aliments riches en fibres, quant à eux, sont souvent des aliments entiers, naturels et peu transformés.
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Les sensibilités alimentaires comme le gluten : Certaines personnes peuvent présenter une sensibilité comme Hashimoto et le gluten, ou une intolérance à certains aliments, comme le gluten présent dans le blé, l’orge et le seigle. Ces aliments peuvent provoquer une inflammation et d’autres symptômes. Les aliments riches en fibres, tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses, sont généralement exempts de gluten et peuvent constituer une bonne alternative.
Par conséquent, une alimentation saine doit inclure une variété d’aliments riches en fibres, tout en limitant les sucres ajoutés et les aliments transformés, et en faisant attention aux sensibilités alimentaires.
La clé d’une santé optimale réside dans une alimentation équilibrée comprenant une variété d’aliments riches en nutriments et suffisamment de fibres.
De combien de fibres avez-vous besoin ?
Les fibres sont un nutriment important pour une alimentation saine et sont essentielles à une bonne santé digestive.
La quantité de fibres dont nous avons besoin dépend de notre âge et de notre sexe, l’apport journalier recommandé allant de 20 à 38 grammes de fibres pour les adultes.
Les enfants ont besoin de moins de grammes, mais suffisamment pour maintenir leur système digestif en bonne santé.
Manger une variété de fruits et de légumes, des céréales complètes, des noix, des graines et des légumineuses peut nous aider à obtenir les fibres dont nous avons besoin.
Il est également important de boire beaucoup d’eau tout au long de la journée, car cela aide votre organisme à assimiler les fibres.
Il est important de noter qu’il s’agit de recommandations générales et que les besoins individuels peuvent varier pour obtenir un apport quotidien recommandé en fibres.
Il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés afin de connaître le nombre exact de fibres par portion nécessaire.
En outre, l’augmentation de la consommation de fibres doit se faire progressivement pour éviter tout inconfort digestif.
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