36 de alimente cu cele mai multe fibre pe care să le adaugi în dieta ta
Fibrele sunt un nutrient esențial care joacă un rol vital în menținerea unei diete sănătoase.
Este un tip de carbohidrat care nu poate fi descompus de organism și ajută la reglarea digestiei, favorizează mișcările intestinale regulate și poate reduce riscul anumitor boli.
Atunci când adăugați fibre în dieta dumneavoastră, acestea ajută, de asemenea, să vă umpleți și vă pot ajuta la controlul greutății.
Aportul zilnic recomandat de fibre pentru adulți este de 25-38 de grame.
Scris de
- Redaction Team
- Corp, Dezvoltare personală
Cuprins
Beneficiile pentru sănătate ale alimentelor bogate în fibre
- Îmbunătățirea digestiei: Fibrele ajută la reglarea mișcărilor intestinale și la prevenirea constipației.
- Gestionarea greutății: Alimentele bogate în fibre pot ajuta la menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp, reducând probabilitatea de a mânca în exces și conducând la pierderea în greutate.
- Scăderea nivelului de colesterol: Fibrele solubile, care se găsesc în alimente precum ovăzul, legumele și fructele, pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol prin legarea cu colesterolul din intestin și eliminarea acestuia din organism.
- Reducerea riscului de boli de inimă: O dietă bogată în fibre a fost asociată cu un risc redus de boli de inimă prin reducerea nivelului de colesterol, menținerea unui nivel sănătos al zahărului din sânge și reducerea inflamației.
- Îmbunătățirea controlului glicemiei: Fibrele pot încetini absorbția zahărului în fluxul sanguin, ajutând la reglarea nivelului de zahăr din sânge și reducând riscul de diabet de tip 2.
- Reducerea riscului de apariție a anumitor tipuri de cancer: Unele studii au asociat o dietă bogată în fibre cu un risc redus de apariție a anumitor tipuri de cancer, inclusiv a cancerului colorectal.
- O mai bună sănătate intestinală: Fibrele acționează ca un prebiotic, hrănind bacteriile sănătoase din intestin și promovând un microbiom intestinal sănătos.
Încorporarea unei varietăți de alimente cu fibre dietetice în dieta dumneavoastră poate contribui la asigurarea acestor beneficii pentru sănătate și la susținerea sănătății generale.
Lista de alimente bogate în fibre
-
Semințe de Chia 34.4g - Semințe de in 27.3g
- Migdale 12g
- Prune uscate 12g
- Anghinare 10g
- Ovăz 10g
- Biscuiți de grâu integral 10g
- Fasole neagră 8.7g
- Linte 8g
- Năut 7.3g
- Mure 7g
- Bulgur 7g
- Avocado 6.7g
- Fasole Navy 6.5g
- Zmeură 6.5g
- Quinoa 6.3g
- Paste integrale de grâu 6.3g
- Orz 6.1g
- Pistachios 6.1g
- Pătrunjel 5.8g
- Fasole de rinichi 5.5g
- Pere 5.5g
- Pâine integrală de grâu 4g
- Varză de Bruxelles 3.8g
- Stafide 3.7g
- Orez brun 3.5g
- Popcorn 3.5g
- Okra 3.2g
- Caisă 3g
- Smochine 2.9g
- Napi 2.8g
- Broccoli 2.6g
- Kale 2.6g
- Igname 2.6g
- Mere 2.4g
- Cartofi dulci 2g
Alimente cu cel mai mare conținut de fibre
-
Cereale integrale: Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de fibre, vitamine și minerale. Acestea sunt bogate în fibre insolubile, care ajută la promovarea mișcărilor intestinale regulate și la prevenirea constipației. Câteva exemple de cereale integrale bogate în fibre sunt quinoa, orezul brun, ovăzul, orzul și bulgurul.
-
Leguminoase: Leguminoasele sunt o altă sursă excelentă de fibre și sunt, de asemenea, bogate în proteine, vitamine și minerale. Acestea sunt bogate în fibre solubile și insolubile, care pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la scăderea colesterolului. Printre leguminoasele bogate în fibre se numără lintea, fasolea neagră, năutul, fasolea roșie și fasolea albă.
-
Fructe: Fructele sunt o sursă delicioasă și naturală de fibre. Unele dintre fructele care au cel mai mare conținut de fibre sunt zmeura, perele, merele, avocado, smochinele și murele.
-
Legume: Legumele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, iar multe dintre ele sunt sărace în calorii și bogate în vitamine și minerale esențiale. Printre legumele bogate în fibre se numără broccoli, varza de Bruxelles, anghinare, okra și varza kale.
Cum să adaugi în dieta ta aceste tipuri diferite de fibre
Exemple de mese și gustări care conțin alimente bogate în fibre:
Începeți ziua cu un bol de fulgi de ovăz cu fructe de pădure și nuci tocate pentru a adăuga fibre în dieta dvs.
Mănâncă o salată de quinoa și fasole neagră la prânz, cu niște grăsimi sănătoase de avocado și roșii ca surse bune de fibre
La cină, savurați un bol de supă de linte și legume sau o mâncare prăjită cu legume amestecate și orez brun.
Ca gustări, ronțăiți niște popcorn în aer liber, o mână de migdale sau o pară.
Sfaturi pentru gătitul și prepararea alimentelor bogate în fibre:
Înmuiați legumele peste noapte înainte de a le găti pentru a reduce timpul de gătire și pentru a îmbunătăți digestia.
Gătiți cereale integrale în vrac și păstrați-le în frigider pentru mese rapide și ușoare.
Adăugați legume în supe, tocănițe și caserole pentru a le crește conținutul de fibre.
Încearcă să mănânci fructe și legume cu tot cu coajă pentru a crește conținutul de fibre.
Încercați să amestecați diferite tipuri de alimente bogate în fibre pentru a obține cele mai multe beneficii.
De ce consumul de alimente bogate în fibre nu este suficient și ar trebui să reduceți sau să eliminați zahărul ridicat, alimentele procesate și sensibilitățile alimentare, cum ar fi glutenul
Consumul de alimente bogate în fibre poate să nu fie suficient pentru a obține o stare de sănătate optimă și pentru a obține multe beneficii pentru sănătate, deoarece este important să se reducă sau să se elimine și alți factori care pot avea un impact negativ asupra sănătății.
-
Zahăr ridicat: Consumul unei diete bogate în zaharuri adăugate poate crește riscul de obezitate, boli de inimă și diabet de tip 2. Alimentele bogate în fibre au adesea un conținut scăzut de zahăr și pot ajuta la reducerea poftei de alimente dulci.
-
Alimente procesate: Alimentele procesate sunt adesea bogate în zaharuri adăugate, conservanți și ingrediente artificiale, care pot contribui la apariția unor afecțiuni cronice de sănătate. Alimentele bogate în fibre, pe de altă parte, sunt adesea alimente integrale, naturale, care sunt procesate la minimum.
-
Sensibilități alimentare, cum ar fi glutenul: Unii oameni pot avea o sensibilitate precum Hashimoto și glutenul sau intoleranță la anumite alimente, cum ar fi glutenul care se găsește în grâu, orz și secară. Aceste alimente pot provoca inflamații și alte simptome. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele, nu conțin în general gluten și pot fi o alternativă bună.
Prin urmare, o dietă sănătoasă ar trebui să includă o varietate de alimente bogate în fibre, limitând în același timp zaharurile adăugate și alimentele procesate și acordând atenție sensibilităților alimentare.
O dietă bine echilibrată, cu o varietate de alimente bogate în nutrienți și cu suficiente fibre, este cheia pentru o sănătate optimă.
De câte fibre ai nevoie?
Fibrele sunt un nutrient important pentru o dietă sănătoasă și sunt esențiale pentru o bună sănătate digestivă.
Cantitatea de fibre de care avem nevoie depinde de vârstă și de sexul nostru, aportul zilnic recomandat variind între 20 și 38 de grame de fibre pentru adulți.
Copiii au nevoie de mai puține grame, dar totuși suficiente pentru a le menține sistemul digestiv sănătos.
Consumul unei varietăți de fructe și legume, cereale integrale, nuci, semințe și leguminoase ne poate ajuta să obținem fibrele de care avem nevoie.
De asemenea, este important să beți multă apă pe parcursul zilei, deoarece aceasta ajută organismul să proceseze fibrele.
Este important să rețineți că acestea sunt recomandări generale și că nevoile individuale pot varia pentru a obține un aport zilnic recomandat de fibre.
Este întotdeauna cel mai bine să consultați un profesionist din domeniul sănătății pentru sfaturi personalizate pentru a ști exact cantitatea de fibre pe porție necesară.
În plus, creșterea aportului de fibre trebuie făcută treptat pentru a evita disconfortul digestiv.
Mai multe despre Body
