36 alimenti con più fibre da aggiungere alla dieta

La fibra è un nutriente essenziale che svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento di una dieta sana.

È un tipo di carboidrato che non può essere scomposto dall’organismo e che aiuta a regolare la digestione, favorisce la regolarità dei movimenti intestinali e può ridurre il rischio di alcune malattie.

L’aggiunta di fibre alla dieta aiuta a saziarsi e può contribuire alla gestione del peso.

L’apporto giornaliero di fibre raccomandato per gli adulti è di 25-38 grammi.

Scritto da

Redaction Team
Febbraio 22, 2023
Corpo, Sviluppo personale

Benefici per la salute degli alimenti ad alto contenuto di fibre

Miglioramento della digestione: Le fibre aiutano a regolare i movimenti intestinali e a prevenire la stitichezza.
Gestione del peso: Gli alimenti ricchi di fibre possono aiutare a mantenere il senso di sazietà più a lungo, riducendo la probabilità di mangiare troppo e portando alla perdita di peso.
Riduzione dei livelli di colesterolo: La fibra solubile, contenuta in alimenti come l'avena, i legumi e la frutta, può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo legandosi al colesterolo nell'intestino e rimuovendolo dall'organismo.
Riduzione del rischio di malattie cardiache: Una dieta ricca di fibre è stata collegata a un rischio ridotto di malattie cardiache grazie alla riduzione dei livelli di colesterolo, al mantenimento di livelli sani di zucchero nel sangue e alla riduzione dell'infiammazione.
Miglioramento del controllo degli zuccheri nel sangue: Le fibre possono rallentare l'assorbimento degli zuccheri nel sangue, contribuendo a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
Riduzione del rischio di alcuni tipi di cancro: Alcuni studi hanno collegato una dieta ricca di fibre a un rischio ridotto di alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro del colon-retto.
Migliore salute dell'intestino: La fibra agisce come prebiotico, alimentando i batteri sani dell'intestino e promuovendo un microbioma intestinale sano.

L’integrazione di una varietà di alimenti a base di fibre alimentari nella dieta può contribuire a fornire questi benefici per la salute e a sostenere la salute generale.

Elenco degli alimenti ad alto contenuto di fibre

Semi di chia 34.4g
Semi di lino 27.3g
Mandorle 12g
Prugne secche 12g
Carciofi 10g
Avena 10g
Cracker integrali 10g
Fagioli neri 8.7g
Lenticchie 8g
Ceci 7.3g
More 7g
Bulgur 7g
Avocado 6.7g
Fagioli di Marina 6.5g
Lamponi 6.5g
Quinoa 6.3g
Pasta integrale 6.3g
Orzo 6.1g

Pistacchi 6.1g
Pastinaca 5.8g
Fagioli renali 5.5g
Pere 5.5g
Pane integrale 4g
Cavoletti di Bruxelles 3.8g
Uvetta 3.7g
Riso integrale 3.5g
Popcorn 3.5g
Gombo 3.2g
Albicocche 3g
Fichi 2.9g
Rape 2.8g
Broccoli 2.6g
Cavolo 2.6g
Ignami 2.6g
Mele 2.4g
Patate dolci 2g

Gli alimenti con il più alto contenuto di fibre

Cereali integrali: I cereali integrali sono un’ottima fonte di fibre, vitamine e minerali. Sono ricchi di fibre insolubili, che aiutano a favorire la regolarità dei movimenti intestinali e a prevenire la stitichezza. Alcuni esempi di cereali integrali ricchi di fibre sono la quinoa, il riso integrale, l’avena, l’orzo e il bulgur.
Legumi: I legumi sono un’altra grande fonte di fibre e sono anche ricchi di proteine, vitamine e minerali. Sono ricchi di fibre solubili e insolubili, che possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre il colesterolo. Alcuni esempi di legumi ricchi di fibre sono le lenticchie, i fagioli neri, i ceci, i fagioli rossi e i fagioli marini.
Frutti: I frutti sono una fonte deliziosa e naturale di fibre. Alcuni dei frutti più ricchi di fibre sono lamponi, pere, mele, avocado, fichi e more.
Verdure: Anche le verdure sono un’ottima fonte di fibre e molte di esse sono a basso contenuto calorico e ricche di vitamine e minerali essenziali. Alcuni esempi di verdure ad alto contenuto di fibre sono i broccoli, i cavoletti di Bruxelles, i carciofi, il gombo e il cavolo nero.

Come aggiungere alla propria dieta questi diversi tipi di fibre

Esempi di pasti e spuntini con alimenti ad alto contenuto di fibre:

Iniziate la giornata con una ciotola di farina d’avena condita con bacche e noci tritate per aggiungere fibre alla vostra dieta.

A pranzo mangiate un’insalata di quinoa e fagioli neri, con un po’ di grassi sani di avocado e pomodori come buone fonti di fibre.

Per cena, gustate una zuppa di lenticchie e verdure o un soffritto con verdure miste e riso integrale.

Come spuntino, sgranocchiate dei popcorn, una manciata di mandorle o una pera.

Suggerimenti per la cottura e la preparazione di alimenti ad alto contenuto di fibre:

Mettere a bagno i legumi per una notte prima di cucinarli per ridurre i tempi di cottura e migliorare la digestione.

Cucinate i cereali integrali alla rinfusa e conservateli in frigorifero per ottenere pasti facili e veloci.

Aggiungete le verdure a zuppe, stufati e casseruole per aumentare il contenuto di fibre.

Cercate di mangiare frutta e verdura con la buccia per aumentare il contenuto di fibre.

Cercate di mescolare diversi tipi di alimenti ricchi di fibre per ottenere il massimo dei benefici.

Perché mangiare alimenti ricchi di fibre non è sufficiente e bisogna ridurre o eliminare gli zuccheri, gli alimenti trasformati e le sensibilità alimentari come il glutine.

Il solo consumo di alimenti ricchi di fibre potrebbe non essere sufficiente per raggiungere una salute ottimale e ottenere molti benefici per la salute, poiché è importante ridurre o eliminare anche altri fattori che possono avere un impatto negativo sulla salute.

Zuccheri elevati: Il consumo di una dieta ad alto contenuto di zuccheri aggiunti può aumentare il rischio di obesità, malattie cardiache e diabete di tipo 2. Gli alimenti ricchi di fibre sono spesso naturalmente poveri di zuccheri e possono contribuire a ridurre il desiderio di cibi dolci.
Alimenti trasformati: Gli alimenti trasformati sono spesso ricchi di zuccheri aggiunti, conservanti e ingredienti artificiali, che possono contribuire alle condizioni di salute croniche. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre, invece, sono spesso alimenti integrali, naturali e minimamente lavorati.
Sensibilità alimentari come il glutine: Alcune persone possono avere una sensibilità come quella di Hashimoto e il glutine, o un’intolleranza a certi alimenti, come il glutine presente nel grano, nell’orzo e nella segale. Questi alimenti possono causare infiammazioni e altri sintomi. Gli alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura, cereali integrali e legumi, sono generalmente privi di glutine e possono rappresentare una buona alternativa.

Pertanto, una dieta sana dovrebbe includere una varietà di alimenti ricchi di fibre, limitando al contempo gli zuccheri aggiunti e gli alimenti trasformati e prestando attenzione alle sensibilità alimentari.

Mangiare una dieta ben bilanciata con una varietà di alimenti densi di sostanze nutritive e una quantità sufficiente di fibre è la chiave per una salute ottimale.

Di quante fibre avete bisogno?

La fibra è un nutriente importante per una dieta sana ed è essenziale per una buona salute dell’apparato digerente.

La quantità di fibre di cui abbiamo bisogno dipende dall’età e dal sesso: la dose giornaliera raccomandata varia da 20 a 38 grammi di fibre per gli adulti.

I bambini hanno bisogno di meno grammi, ma comunque sufficienti per mantenere in salute il loro sistema digestivo.

Mangiare una varietà di frutta e verdura, cereali integrali, noci, semi e legumi può aiutarci ad assumere le fibre di cui abbiamo bisogno.

È inoltre importante bere molta acqua durante la giornata, per aiutare l’organismo a elaborare le fibre.

È importante notare che si tratta di raccomandazioni generali e che le esigenze individuali possono variare per ottenere l’apporto giornaliero di fibre raccomandato.

È sempre meglio consultare un professionista della salute per avere una consulenza personalizzata e conoscere l’esatta quantità di fibre per porzione necessaria.

Inoltre, l’aumento dell’apporto di fibre deve essere fatto gradualmente per evitare disturbi digestivi.

Per saperne di più sul corpo