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36 Alimentos com a mais alta fibra para adicionar à sua dieta

A fibra é um nutriente essencial que desempenha um papel vital na manutenção de uma dieta saudável.

É um tipo de hidratos de carbono que não pode ser decomposto pelo organismo, e ajuda a regular a digestão, promove movimentos intestinais regulares, e pode reduzir o risco de certas doenças.

Quando adiciona fibra à sua dieta, também ajuda a enchê-lo e pode ajudar na gestão do peso.

A dose diária recomendada de fibra para adultos é de 25-38 gramas.

Foods with the highest fiber
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Tabela de Conteúdos

Benefícios para a saúde dos alimentos com elevado teor de fibras

A incorporação de uma variedade de alimentos de fibra alimentar na sua dieta pode ajudar a proporcionar estes benefícios para a saúde e apoiar a saúde em geral.

Lista de Alimentos de Alta Fibra

  • Sementes de Chia
    Sementes de Chia 34.4g
  • Sementes de linho
    Sementes de linho 27.3g
  • Amêndoas
    Amêndoas 12g
  • Ameixas secas
    Ameixas secas 12g
  • Alcachofras
    Alcachofras 10g
  • Aveia
    Aveia 10g
  • Bolachas de trigo integral
    Bolachas de trigo integral 10g
  • Feijão preto
    Feijão preto 8.7g
  • Lentilhas
    Lentilhas 8g
  • Chickpeas
    Chickpeas 7.3g
  • Amoras silvestres
    Amoras silvestres 7g
  • Bulgur
    Bulgur 7g
  • Abacate
    Abacate 6.7g
  • Feijões da Marinha
    Feijões da Marinha 6.5g
  • Framboesas
    Framboesas 6.5g
  • Quinoa
    Quinoa 6.3g
  • Massa de trigo integral
    Massa de trigo integral 6.3g
  • Cevada
    Cevada 6.1g
  • Pistachios
    Pistachios 6.1g
  • Pastinacas
    Pastinacas 5.8g
  • Feijões para os rins
    Feijões para os rins 5.5g
  • Peras
    Peras 5.5g
  • Pão de trigo integral
    Pão de trigo integral 4g
  • Rebentos de Bruxelas
    Rebentos de Bruxelas 3.8g
  • Passas de uvas
    Passas de uvas 3.7g
  • Arroz castanho
    Arroz castanho 3.5g
  • Pipocas
    Pipocas 3.5g
  • Okra
    Okra 3.2g
  • Damascos
    Damascos 3g
  • Figs
    Figs 2.9g
  • Nabos
    Nabos 2.8g
  • Brócolos
    Brócolos 2.6g
  • Kale
    Kale 2.6g
  • Inhames
    Inhames 2.6g
  • Maçãs
    Maçãs 2.4g
  • Batata doce
    Batata doce 2g

Alimentos com o mais alto teor de fibras

  1. Grãos inteiros: Os grãos inteiros são uma excelente fonte de fibras, vitaminas, e minerais. São ricos em fibras insolúveis, o que ajuda a promover movimentos intestinais regulares e a prevenir a obstipação. Alguns exemplos de grãos inteiros que são ricos em fibra incluem quinoa, arroz castanho, aveia, cevada, e bulgur.

  2. Leguminosas: As leguminosas são outra grande fonte de fibra e são também ricas em proteínas, vitaminas e minerais. São elevados tanto em fibra solúvel como insolúvel, o que pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e a baixar o colesterol. Alguns exemplos de leguminosas com alto teor de fibra incluem lentilhas, feijão preto, grão-de-bico, feijão-de-bico, e feijão-marinho.

  3. Frutas: As frutas são uma fonte deliciosa e natural de fibras. Algumas das frutas que são mais altas em fibra incluem framboesas, pêras, maçãs, abacate, figos, e amoras silvestres.

  4. Vegetais: Os legumes são também uma grande fonte de fibras, e muitos deles são pobres em calorias e ricos em vitaminas e minerais essenciais. Alguns exemplos de vegetais ricos em fibra incluem brócolos, couves-de-bruxelas, alcachofras, quiabos, e couves.

Como adicionar à sua dieta estes diferentes tipos de fibra

Exemplos de refeições e petiscos que apresentam alimentos de alta fibra:

Comece o seu dia com uma tigela de farinha de aveia coberta com bagas e nozes picadas para adicionar fibra à sua dieta

Coma uma salada de quinoa e feijão preto ao almoço, com algumas gorduras saudáveis de abacate e tomate como boas fontes de fibra

Para o jantar, desfrute de uma tigela de sopa de lentilhas e vegetais, ou uma fritada com mistura de vegetais e arroz integral.

Como petiscos, mastigar algumas pipocas com ar, ou um punhado de amêndoas, ou uma pêra.

Dicas para cozinhar e preparar alimentos de alta fibra:

Mergulhar os legumes durante a noite antes de cozinhar para reduzir o tempo de cozedura e melhorar a digestão.

Cozinhar grãos inteiros a granel e armazená-los no frigorífico para refeições rápidas e fáceis.

Adicionar vegetais às sopas, guisados e caçarolas para aumentar o seu teor de fibras.

Tente comer frutas e legumes com a sua pele para aumentar o conteúdo de fibras.

Tente misturar diferentes tipos de alimentos ricos em fibras para obter o máximo de benefícios.

Porque comer alimentos ricos em fibras não é suficiente, e deve reduzir ou eliminar o açúcar elevado, alimentos processados e sensibilidades alimentares como o glúten

Comer alimentos de alta fibra por si só pode não ser suficiente para alcançar uma saúde óptima e obter muitos benefícios para a saúde, já que é importante também reduzir ou eliminar outros factores que podem ter um impacto negativo na saúde.

  1. Elevado teor de açúcar: Consumir uma dieta rica em açúcares adicionados pode aumentar o risco de obesidade, doenças cardíacas, e diabetes tipo 2. Os alimentos de alta fibra são frequentemente naturalmente baixos em açúcar e podem ajudar a reduzir os desejos de alimentos doces.

  2. Alimentos processados: Os alimentos processados são frequentemente ricos em açúcares adicionados, conservantes, e ingredientes artificiais, que podem contribuir para condições de saúde crónicas. Os alimentos de alta fibra, por outro lado, são frequentemente alimentos inteiros, naturais, que são minimamente processados.

  3. Sensibilidades alimentares como o glúten: Algumas pessoas podem ter uma sensibilidade como o Hashimoto e o Glúten, ou intolerância a certos alimentos, como o glúten encontrado no trigo, cevada, e centeio. Estes alimentos podem causar inflamação e outros sintomas. Os alimentos ricos em fibras, tais como frutas, vegetais, grãos inteiros e leguminosas, são geralmente sem glúten e podem ser uma boa alternativa.

Por conseguinte, uma dieta saudável deve incluir uma variedade de alimentos ricos em fibras, limitando ao mesmo tempo a adição de açúcares e alimentos processados, e prestando atenção às sensibilidades alimentares.

Comer uma dieta bem equilibrada com uma variedade de alimentos densos em nutrientes com fibras suficientes é a chave para uma saúde óptima.

De quanta fibra precisa?

A fibra é um nutriente importante para uma dieta saudável e é essencial para uma boa saúde digestiva.

A quantidade de fibra de que necessitamos depende da nossa idade e sexo, com a dose diária recomendada a variar entre 20 a 38 gramas de fibra para adultos.

As crianças precisam de menos gramas, mas ainda o suficiente para manter o seu sistema digestivo saudável.

Comer uma variedade de frutas e vegetais, grãos inteiros, nozes, sementes e leguminosas pode ajudar-nos a obter a fibra de que precisamos.

É também importante beber muita água ao longo do dia, pois isto ajuda o seu corpo a processar a fibra.

É importante notar que estas são recomendações gerais e que as necessidades individuais podem variar para obter um consumo diário recomendado de fibras.

É sempre melhor consultar um profissional de saúde para aconselhamento personalizado para conhecer a fibra exacta por porção necessária.

Além disso, o aumento do consumo de fibras deve ser feito gradualmente para evitar o desconforto digestivo.

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