36 Alimentos com a mais alta fibra para adicionar à sua dieta

A fibra é um nutriente essencial que desempenha um papel vital na manutenção de uma dieta saudável.

É um tipo de hidratos de carbono que não pode ser decomposto pelo organismo, e ajuda a regular a digestão, promove movimentos intestinais regulares, e pode reduzir o risco de certas doenças.

Quando adiciona fibra à sua dieta, também ajuda a enchê-lo e pode ajudar na gestão do peso.

A dose diária recomendada de fibra para adultos é de 25-38 gramas.

Escrito por

Redaction Team
fevereiro 22, 2023
Corpo, Desenvolvimento pessoal

Benefícios para a saúde dos alimentos com elevado teor de fibras

Melhoria da digestão: A fibra ajuda a regular os movimentos intestinais e a prevenir a obstipação.
Gestão do peso: Os alimentos ricos em fibras podem ajudar a manter a sensação de estar cheio durante mais tempo, reduzindo a probabilidade de comer em excesso e levando à perda de peso.
Níveis de colesterol mais baixos: A fibra solúvel, que se encontra em alimentos como a aveia, leguminosas e frutas, pode ajudar a baixar os níveis de colesterol ligando-se com colesterol no intestino e removendo-o do corpo.
Redução do risco de doenças cardíacas: Uma dieta rica em fibras tem estado ligada a um risco reduzido de doença cardíaca através da redução dos níveis de colesterol, mantendo níveis saudáveis de açúcar no sangue, e reduzindo a inflamação.
Melhoria do controlo do açúcar no sangue: A fibra pode retardar a absorção de açúcar na corrente sanguínea, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue e reduzindo o risco de diabetes tipo 2.
Redução do risco de certos cancros: Alguns estudos têm associado uma dieta rica em fibras a um risco reduzido de certos cancros, incluindo o cancro colorrectal.
Melhor saúde intestinal: A fibra actua como prebiótico, alimentando as bactérias saudáveis do intestino e promovendo um microbioma intestinal saudável.

A incorporação de uma variedade de alimentos de fibra alimentar na sua dieta pode ajudar a proporcionar estes benefícios para a saúde e apoiar a saúde em geral.

Lista de Alimentos de Alta Fibra

Sementes de Chia 34.4g
Sementes de linho 27.3g
Amêndoas 12g
Ameixas secas 12g
Alcachofras 10g
Aveia 10g
Bolachas de trigo integral 10g
Feijão preto 8.7g
Lentilhas 8g
Chickpeas 7.3g
Amoras silvestres 7g
Bulgur 7g
Abacate 6.7g
Feijões da Marinha 6.5g
Framboesas 6.5g
Quinoa 6.3g
Massa de trigo integral 6.3g
Cevada 6.1g

Pistachios 6.1g
Pastinacas 5.8g
Feijões para os rins 5.5g
Peras 5.5g
Pão de trigo integral 4g
Rebentos de Bruxelas 3.8g
Passas de uvas 3.7g
Arroz castanho 3.5g
Pipocas 3.5g
Okra 3.2g
Damascos 3g
Figs 2.9g
Nabos 2.8g
Brócolos 2.6g
Kale 2.6g
Inhames 2.6g
Maçãs 2.4g
Batata doce 2g

Alimentos com o mais alto teor de fibras

Grãos inteiros: Os grãos inteiros são uma excelente fonte de fibras, vitaminas, e minerais. São ricos em fibras insolúveis, o que ajuda a promover movimentos intestinais regulares e a prevenir a obstipação. Alguns exemplos de grãos inteiros que são ricos em fibra incluem quinoa, arroz castanho, aveia, cevada, e bulgur.
Leguminosas: As leguminosas são outra grande fonte de fibra e são também ricas em proteínas, vitaminas e minerais. São elevados tanto em fibra solúvel como insolúvel, o que pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e a baixar o colesterol. Alguns exemplos de leguminosas com alto teor de fibra incluem lentilhas, feijão preto, grão-de-bico, feijão-de-bico, e feijão-marinho.
Frutas: As frutas são uma fonte deliciosa e natural de fibras. Algumas das frutas que são mais altas em fibra incluem framboesas, pêras, maçãs, abacate, figos, e amoras silvestres.
Vegetais: Os legumes são também uma grande fonte de fibras, e muitos deles são pobres em calorias e ricos em vitaminas e minerais essenciais. Alguns exemplos de vegetais ricos em fibra incluem brócolos, couves-de-bruxelas, alcachofras, quiabos, e couves.

Como adicionar à sua dieta estes diferentes tipos de fibra

Exemplos de refeições e petiscos que apresentam alimentos de alta fibra:

Comece o seu dia com uma tigela de farinha de aveia coberta com bagas e nozes picadas para adicionar fibra à sua dieta

Coma uma salada de quinoa e feijão preto ao almoço, com algumas gorduras saudáveis de abacate e tomate como boas fontes de fibra

Para o jantar, desfrute de uma tigela de sopa de lentilhas e vegetais, ou uma fritada com mistura de vegetais e arroz integral.

Como petiscos, mastigar algumas pipocas com ar, ou um punhado de amêndoas, ou uma pêra.

Dicas para cozinhar e preparar alimentos de alta fibra:

Mergulhar os legumes durante a noite antes de cozinhar para reduzir o tempo de cozedura e melhorar a digestão.

Cozinhar grãos inteiros a granel e armazená-los no frigorífico para refeições rápidas e fáceis.

Adicionar vegetais às sopas, guisados e caçarolas para aumentar o seu teor de fibras.

Tente comer frutas e legumes com a sua pele para aumentar o conteúdo de fibras.

Tente misturar diferentes tipos de alimentos ricos em fibras para obter o máximo de benefícios.

Porque comer alimentos ricos em fibras não é suficiente, e deve reduzir ou eliminar o açúcar elevado, alimentos processados e sensibilidades alimentares como o glúten

Comer alimentos de alta fibra por si só pode não ser suficiente para alcançar uma saúde óptima e obter muitos benefícios para a saúde, já que é importante também reduzir ou eliminar outros factores que podem ter um impacto negativo na saúde.

Elevado teor de açúcar: Consumir uma dieta rica em açúcares adicionados pode aumentar o risco de obesidade, doenças cardíacas, e diabetes tipo 2. Os alimentos de alta fibra são frequentemente naturalmente baixos em açúcar e podem ajudar a reduzir os desejos de alimentos doces.
Alimentos processados: Os alimentos processados são frequentemente ricos em açúcares adicionados, conservantes, e ingredientes artificiais, que podem contribuir para condições de saúde crónicas. Os alimentos de alta fibra, por outro lado, são frequentemente alimentos inteiros, naturais, que são minimamente processados.
Sensibilidades alimentares como o glúten: Algumas pessoas podem ter uma sensibilidade como o Hashimoto e o Glúten, ou intolerância a certos alimentos, como o glúten encontrado no trigo, cevada, e centeio. Estes alimentos podem causar inflamação e outros sintomas. Os alimentos ricos em fibras, tais como frutas, vegetais, grãos inteiros e leguminosas, são geralmente sem glúten e podem ser uma boa alternativa.

Por conseguinte, uma dieta saudável deve incluir uma variedade de alimentos ricos em fibras, limitando ao mesmo tempo a adição de açúcares e alimentos processados, e prestando atenção às sensibilidades alimentares.

Comer uma dieta bem equilibrada com uma variedade de alimentos densos em nutrientes com fibras suficientes é a chave para uma saúde óptima.

De quanta fibra precisa?

A fibra é um nutriente importante para uma dieta saudável e é essencial para uma boa saúde digestiva.

A quantidade de fibra de que necessitamos depende da nossa idade e sexo, com a dose diária recomendada a variar entre 20 a 38 gramas de fibra para adultos.

As crianças precisam de menos gramas, mas ainda o suficiente para manter o seu sistema digestivo saudável.

Comer uma variedade de frutas e vegetais, grãos inteiros, nozes, sementes e leguminosas pode ajudar-nos a obter a fibra de que precisamos.

É também importante beber muita água ao longo do dia, pois isto ajuda o seu corpo a processar a fibra.

É importante notar que estas são recomendações gerais e que as necessidades individuais podem variar para obter um consumo diário recomendado de fibras.

É sempre melhor consultar um profissional de saúde para aconselhamento personalizado para conhecer a fibra exacta por porção necessária.

Além disso, o aumento do consumo de fibras deve ser feito gradualmente para evitar o desconforto digestivo.

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