食物繊維を多く含む36種類の食品を食事にプラスしてみよう
食物繊維は、健康な食生活を維持するために欠かせない栄養素です。
体内で分解されない炭水化物の一種で、消化を整え、規則正しい排便を促し、特定の病気のリスクを低減する可能性があります。
食物繊維を食事に取り入れると、満腹感も得られ、体重管理にも役立ちます。
成人の1日の食物繊維の推奨摂取量は25～38gです。
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食物繊維を多く含む食品の健康効果
- 消化機能を向上させる。食物繊維は便通を整え、便秘を予防する働きがあります。
- 体重管理食物繊維が豊富な食品は、満腹感を長く持続させることができるため、食べ過ぎの可能性を減らし、体重減少につながる。
- コレステロール値を下げるオーツ麦、豆類、果物などに含まれる水溶性食物繊維は、腸内でコレステロールと結合し、体外に排出することにより、コレステロール値を下げる働きがあります。
- 心臓病のリスク軽減食物繊維を多く含む食事は、コレステロール値を下げ、健康的な血糖値を維持し、炎症を抑えることで、心臓病のリスク軽減につながると言われています。
- 血糖値のコントロールが改善される食物繊維は、血液中への糖分の吸収を遅らせ、血糖値を調整し、2型糖尿病のリスクを低減するのに役立ちます。
- 特定の癌のリスク低減食物繊維を多く含む食事は、大腸がんを含む特定のがんのリスク低減につながるという研究結果もあります。
- より良い腸の健康食物繊維はプレバイオティクスとして働き、腸内の健康なバクテリアに餌を与え、健康な腸内細菌叢を促進します。
食物繊維を含む様々な食品を食事に取り入れることで、これらの健康効果が得られ、全身の健康をサポートすることができます。
食物繊維が豊富な食品一覧
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チアシード 34.4g - 亜麻仁 27.3g
- アーモンド 12g
- プルーン 12g
- アーティチョーク 10g
- オーツ 10g
- 全粒粉クラッカー 10g
- 黒豆 8.7g
- レンズ豆 8g
- ひよこ豆 7.3g
- ブラックベリー 7g
- ブルグァ 7g
- アボカド 6.7g
- 紺豆 6.5g
- ラズベリー 6.5g
- キヌア 6.3g
- 全粒粉パスタ 6.3g
- 大麦 6.1g
- ピスタチオ 6.1g
- パースニップス 5.8g
- キドニービーンズ 5.5g
- 洋梨 5.5g
- 全粒粉パン 4g
- 芽キャベツ 3.8g
- レーズン 3.7g
- 玄米 3.5g
- ポップコーン 3.5g
- オクラ 3.2g
- アプリコット 3g
- イチジク 2.9g
- カブ 2.8g
- ブロッコリー 2.6g
- ケール 2.6g
- ヤムズ 2.6g
- りんご 2.4g
- スウィートポテト 2g
食物繊維が多く含まれる食品
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ホールグレイン全粒粉は、食物繊維、ビタミン、ミネラルの優れた供給源です。 不溶性食物繊維が豊富で、規則正しい排便を促し、便秘を予防する効果があります。 食物繊維を多く含む全粒粉の例としては、キヌア、玄米、オーツ麦、大麦、ブルガーなどが挙げられます。
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豆類。豆類は食物繊維の宝庫で、タンパク質、ビタミン、ミネラルも豊富です。 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を多く含み、血糖値を調整したり、コレステロールを低下させる働きがあります。 食物繊維を多く含む豆類の例としては、レンズ豆、黒豆、ひよこ豆、金時豆、ネイビービーンズなどが挙げられます。
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果物果物はおいしく、自然な食物繊維の源です。 食物繊維を多く含む果物には、ラズベリー、梨、りんご、アボカド、イチジク、ブラックベリーなどがあります。
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野菜類です。野菜は食物繊維の宝庫でもあり、低カロリーで必須ビタミンやミネラルを多く含むものが多い。 食物繊維を多く含む野菜の例としては、ブロッコリー、芽キャベツ、アーティチョーク、オクラ、ケールなどが挙げられます。
これらの異なる種類の食物繊維をどのように食事に取り入れるか
食物繊維の多い食品を取り入れた食事やおやつの例。
1日の始まりに、ベリー類と刻んだナッツをトッピングしたオートミールを食べて、食物繊維をプラスしましょう
昼食にキヌアと黒豆のサラダを食べ、アボカドとトマトは食物繊維の宝庫です。
夕食には、レンズ豆と野菜のスープや、ミックスベジタブルと玄米の炒め物などをお楽しみください。
おやつには、ポップコーンやアーモンド、梨などをどうぞ。
食物繊維の多い食品を調理・準備する際のポイント
豆類は調理の前に一晩浸すと、調理時間を短縮し、消化を良くすることができます。
全粒粉はまとめて炊いて冷蔵庫に保存しておくと、手軽に食事ができます。
スープ、シチュー、キャセロールなどに野菜を加えて食物繊維を増やしましょう。
食物繊維を増やすために、野菜や果物を皮ごと食べるようにしましょう。
食物繊維を多く含むさまざまな種類の食品を組み合わせて、その効果を最大限に発揮させるようにしましょう。
高繊維質の食品を食べるだけでは不十分で、高糖質、加工食品、グルテンなどの食品過敏症を減らすか排除すべき理由
繊維質の多い食品を食べるだけでは、最適な健康を実現し、多くの健康効果を得ることはできないかもしれません。健康に悪影響を与える他の要因を減らす、あるいは排除することも重要です。
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高糖質です。砂糖を多く含む食事を摂取すると、肥満、心臓病、2型糖尿病のリスクが高まります。 食物繊維の多い食品はもともと低糖質であることが多く、甘いものを食べたいという欲求を抑えることができます。
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加工食品。加工食品には、砂糖、保存料、人工成分が多く含まれており、慢性的な健康状態を引き起こす可能性があります。 一方、食物繊維の多い食品は、加工を最小限に抑えた自然のままの食品であることが多い。
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グルテンのような食物過敏症橋本とグルテンのように、小麦、大麦、ライ麦に含まれるグルテンなど、特定の食品に対して過敏症や不耐性を持つ人もいます。 これらの食品は、炎症などの症状を引き起こす可能性があります。 果物、野菜、全粒粉、豆類など、食物繊維を多く含む食品は、一般的にグルテンフリーなので、代替食品として有効です。
したがって、健康的な食事は、食物繊維を多く含むさまざまな食品を含む一方で、添加糖や加工食品を制限し、食品過敏症に注意する必要があります。
栄養価の高いさまざまな食品と十分な食物繊維をバランスよく食べることが、最適な健康を保つための鍵です。
食物繊維はどれくらい必要ですか？
食物繊維は健康的な食生活のために重要な栄養素で、消化器官の健康維持に欠かせません。
食物繊維の必要量は年齢や性別によって異なり、成人の1日の推奨摂取量は20～38gとされています。
子どもはもっと少ないグラム数で済みますが、それでも消化器系を健康に保つには十分です。
様々な野菜や果物、全粒穀物、ナッツ類、種子類、豆類を食べることで、必要な食物繊維を摂取することができます。
また、食物繊維を体内で処理するために、1日中たっぷりと水を飲むことが大切です。
これらは一般的な推奨事項であり、推奨される1日の食物繊維摂取量を得るためには、個人のニーズが異なる可能性があることに留意することが重要です。
1食分の食物繊維を正確に把握するためには、常に医療専門家に相談し、個人的なアドバイスを受けることが最善です。
さらに、食物繊維の摂取量を増やすことは、消化器系の不快感を避けるために、徐々に行う必要があります。
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