36 продуктов с наибольшим содержанием клетчатки, которые следует добавить в свой рацион питания
Клетчатка является важным питательным веществом, которое играет жизненно важную роль в поддержании здорового питания.
Это тип углеводов, который не может быть расщеплен организмом, и он помогает регулировать пищеварение, способствует регулярной работе кишечника и может снизить риск некоторых заболеваний.
Когда вы добавляете клетчатку в свой рацион, она также помогает вам насытиться и может помочь в управлении весом.
Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки для взрослых составляет 25-38 граммов.
Написано
- Redaction Team
- Концепция и характеристики семейного бизнеса, личностное развитие
Содержание
Польза для здоровья продуктов с высоким содержанием клетчатки
- Улучшение пищеварения: Клетчатка помогает регулировать работу кишечника и предотвращать запоры.
- Контроль веса: Продукты, богатые клетчаткой, помогают дольше сохранять чувство сытости, снижая вероятность переедания и способствуя снижению веса.
- Снижение уровня холестерина: Растворимая клетчатка, которая содержится в таких продуктах, как овес, бобовые и фрукты, может помочь снизить уровень холестерина, связываясь с холестерином в кишечнике и выводя его из организма.
- Снижение риска сердечных заболеваний: Диета с высоким содержанием клетчатки связана со снижением риска сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина, поддержания здорового уровня сахара в крови и уменьшения воспаления.
- Улучшение контроля уровня сахара в крови: Клетчатка может замедлять всасывание сахара в кровь, помогая регулировать уровень сахара в крови и снижая риск развития диабета 2 типа.
- Снижение риска некоторых видов рака: Некоторые исследования связывают диету с высоким содержанием клетчатки со снижением риска развития некоторых видов рака, в том числе колоректального рака.
- Улучшение здоровья кишечника: Клетчатка действует как пребиотик, питая полезные бактерии в кишечнике и способствуя формированию здорового микробиома кишечника.
Включение в свой рацион разнообразных продуктов, содержащих пищевые волокна, может помочь обеспечить эти полезные свойства и поддержать общее состояние здоровья.
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
-
Семена чиа 34.4g - Семена льна 27.3g
- Миндаль 12g
- Чернослив 12g
- Артишоки 10g
- Овес 10g
- Крекеры из цельной пшеницы 10g
- Черная фасоль 8.7g
- Чечевица 8g
- Нут 7.3g
- Черника 7g
- Булгур 7g
- Авокадо 6.7g
- Морская фасоль 6.5g
- Малина 6.5g
- Киноа 6.3g
- Цельнозерновые макароны 6.3g
- Ячмень 6.1g
- Фисташки 6.1g
- Пастернак 5.8g
- Почечная фасоль 5.5g
- Груши 5.5g
- Цельнозерновой хлеб 4g
- Брюссельская капуста 3.8g
- Изюм 3.7g
- Коричневый рис 3.5g
- Попкорн 3.5g
- Окра 3.2g
- Абрикосы 3g
- Инжир 2.9g
- Репа 2.8g
- Брокколи 2.6g
- Капуста 2.6g
- Ямс 2.6g
- Яблоки 2.4g
- Сладкий картофель 2g
Продукты с наибольшим содержанием клетчатки
-
Цельные зерна: Цельные зерна являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов. Они богаты нерастворимой клетчаткой, которая способствует регулярной работе кишечника и предотвращает запоры. Некоторые примеры цельных зерен с высоким содержанием клетчатки включают киноа, коричневый рис, овес, ячмень и булгур.
-
Бобовые: Бобовые — еще один отличный источник клетчатки, а также богаты белком, витаминами и минералами. В них много растворимой и нерастворимой клетчатки, которая помогает регулировать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина. Некоторые примеры бобовых с высоким содержанием клетчатки включают чечевицу, черную фасоль, нут, почечную фасоль и морскую фасоль.
-
Фрукты: Фрукты — это вкусный и натуральный источник клетчатки. Среди фруктов с высоким содержанием клетчатки — малина, груши, яблоки, авокадо, инжир и ежевика.
-
Овощи: Овощи также являются отличным источником клетчатки, а многие из них низкокалорийны и содержат большое количество необходимых витаминов и минералов. К овощам с высоким содержанием клетчатки относятся брокколи, брюссельская капуста, артишоки, бамия и капуста.
Как добавить в свой рацион эти различные виды клетчатки
Примеры блюд и закусок с высоким содержанием клетчатки:
Начните свой день с овсянки с ягодами и измельченными орехами, чтобы добавить в рацион клетчатку
На обед съешьте салат из киноа и черных бобов, добавьте немного полезных жиров из авокадо и помидоров как хороших источников клетчатки.
На обед съешьте суп из чечевицы и овощей или жареную картошку со смешанными овощами и коричневым рисом.
В качестве перекуса съешьте немного попкорна с воздушной начинкой, горсть миндаля или грушу.
Советы по приготовлению и обработке продуктов с высоким содержанием клетчатки:
Замочите бобовые на ночь перед приготовлением, чтобы сократить время приготовления и улучшить пищеварение.
Готовьте цельнозерновые продукты впрок и храните их в холодильнике для быстрого и легкого приготовления блюд.
Добавляйте овощи в супы, рагу и запеканки, чтобы увеличить содержание в них клетчатки.
Старайтесь есть фрукты и овощи с кожурой, чтобы увеличить содержание клетчатки.
Старайтесь сочетать различные виды продуктов, богатых клетчаткой, чтобы получить максимальную пользу.
Почему употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки недостаточно, и вы должны уменьшить или исключить высокое содержание сахара, обработанные продукты, а также продукты с повышенной чувствительностью к пище, такие как глютен
Одного употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки может быть недостаточно для достижения оптимального здоровья и получения многих преимуществ для здоровья, поскольку важно также уменьшить или исключить другие факторы, которые могут негативно повлиять на здоровье.
-
Высокое содержание сахара: Употребление диеты с высоким содержанием сахаров может увеличить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Продукты с высоким содержанием клетчатки часто имеют низкое содержание сахара и могут помочь уменьшить тягу к сладкому.
-
Переработанные продукты: Переработанные продукты часто содержат много сахара, консервантов и искусственных ингредиентов, что может способствовать развитию хронических заболеваний. С другой стороны, продукты с высоким содержанием клетчатки часто представляют собой цельные, натуральные продукты, прошедшие минимальную обработку.
-
Чувствительность к пище, например, к глютену: У некоторых людей может быть чувствительность, как при болезни Хашимото и глютене, или непереносимость определенных продуктов питания, таких как глютен, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи. Эти продукты могут вызвать воспаление и другие симптомы. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые, как правило, не содержат глютена и могут стать хорошей альтернативой.
Поэтому здоровое питание должно включать в себя разнообразные продукты, богатые клетчаткой, но при этом ограничивать добавленные сахара и обработанные продукты, а также обращать внимание на чувствительность к пище.
Хорошо сбалансированная диета, включающая разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ и достаточным количеством клетчатки, является залогом оптимального здоровья.
Сколько клетчатки вам нужно?
Клетчатка является важным питательным веществом для здорового питания и необходима для хорошего здоровья пищеварительной системы.
Количество необходимой нам клетчатки зависит от возраста и пола: рекомендуемое ежедневное потребление для взрослых составляет от 20 до 38 граммов клетчатки.
Детям требуется меньше граммов, но все же достаточно для поддержания здоровья их пищеварительной системы.
Употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей, цельного зерна, орехов, семян и бобовых может помочь нам получить необходимое количество клетчатки.
Также важно пить много воды в течение дня, так как это помогает организму перерабатывать клетчатку.
Важно отметить, что это общие рекомендации и что индивидуальные потребности могут варьироваться, чтобы получить рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки.
Всегда лучше проконсультироваться с медицинским работником для получения индивидуального совета, чтобы знать точное количество клетчатки на порцию.
Кроме того, увеличивать потребление клетчатки следует постепенно, чтобы избежать дискомфорта пищеварения.
Больше о теле
