15 alimentos con vitamina E: beneficios y fuentes
La vitamina E es una vitamina liposoluble que tiene numerosos beneficios para la salud. Es un potente antioxidante que ayuda a proteger las células del daño oxidativo causado por los radicales libres.
La vitamina E también desempeña un papel vital en el mantenimiento de la salud de la piel, el cabello y las uñas, refuerza el sistema inmunitario y previene enfermedades crónicas como el cáncer y las cardiopatías.
En este artículo analizaremos las mejores fuentes alimentarias de vitamina E, la cantidad diaria necesaria y los posibles riesgos asociados a la ingesta de dosis elevadas de suplementos de vitamina E.
Escrito por
- Redaction Team
- Cuerpo, Desarrollo personal
Tabla de Contenidos
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¿Qué es la vitamina E y por qué es importante?
¿Qué beneficios aporta la vitamina E a la salud?
La vitamina E es muy beneficiosa para la salud. Como ya se ha mencionado, actúa como antioxidante que ayuda a proteger las células de los daños causados por los radicales libres. Los radicales libres son moléculas inestables que pueden causar estrés oxidativo, lo que contribuye a enfermedades crónicas como el cáncer y las cardiopatías.
La vitamina E también contribuye a la salud de la piel, el cabello y las uñas. Además, los estudios han demostrado que altas dosis de suplementos de vitamina E pueden reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de vitamina E?
La ingesta diaria recomendada de vitamina E varía en función de la edad y el sexo. Para los adultos, la ingesta diaria recomendada es de 15 mg al día.
Las mujeres embarazadas y las madres lactantes requieren cantidades ligeramente superiores, con una ingesta diaria recomendada de 19 y 21 mg al día, respectivamente, consulte con su médico de medicina funcional antes de tomar cualquier suplemento.
¿Qué ocurre si no se consume suficiente vitamina E?
La carencia de vitamina E es relativamente rara en personas sanas, pero puede provocar graves problemas de salud. Los síntomas de la carencia de vitamina E incluyen debilidad muscular, marcha inestable, problemas de visión y disfunción del sistema inmunitario.
Los casos graves de carencia de vitamina E pueden provocar trastornos neurológicos como la ataxia, que se caracteriza por la falta de control y coordinación muscular.
Lista de alimentos con contenido en vitamina E (mg por 100 g)
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Aceite de germen de trigo 149.4mg - Semillas de girasol 35.17mg
- Almendras 26.2mg
- Avellanas 15.03mg
- Mantequilla de cacahuete 9.44mg
- Espinacas (cocidas) 3.53mg
- Aguacate 2.07mg
- Brócoli (cocido) 1.37mg
- Kiwi 1.14mg
- Huevos 1.03mg
- Tomate (crudo) 0.54mg
- Mango 0.90mg
- Aceite de oliva 0.85mg
- Salmón (cocido) 0.83mg
- Pechuga de pollo (cocida) 0.83mg
¿Cuáles son las mejores fuentes alimentarias de vitamina E?
¿Cuáles son algunos de los alimentos más ricos en vitamina E?
Los alimentos más ricos en vitamina E son las pipas de girasol, las almendras y los cacahuetes. Una onza de pipas de girasol contiene 37,17 mg de vitamina E, mientras que una onza de almendras tiene 26,2 mg y una onza de mantequilla de cacahuete 9,44 mg.
¿Cuáles son las fuentes vegetales de vitamina E?
Entre las fuentes vegetales de vitamina E se encuentran las espinacas, el brécol, el aguacate y el kiwi. Una taza de espinacas cocidas contiene 3,53 mg de vitamina E, mientras que un aguacate tiene 2,07 mg y un kiwi 1,14 mg.
¿Es mejor obtener la vitamina E de los alimentos o de los suplementos?
Por lo general, se recomienda obtener la vitamina E de alimentos integrales en lugar de suplementos. Los alimentos integrales aportan una variedad de nutrientes y fitoquímicos que actúan de forma sinérgica para promover la salud.
Además, el consumo de dosis elevadas de suplementos de vitamina E puede provocar efectos adversos, como problemas digestivos y un mayor riesgo de hemorragias.
Cómo ingerir suficiente vitamina E
¿Cuánta vitamina E necesita al día?
Como ya se ha mencionado, la ingesta diaria recomendada de vitamina E es de 15 mg al día para los adultos. Para satisfacer sus necesidades diarias, consuma una variedad de alimentos integrales ricos en vitamina E.
¿Cuáles son algunas formas sencillas de añadir vitamina E a su dieta?
Añadir alimentos ricos en vitamina E a su dieta es fácil. Pica un puñado de almendras o pipas de girasol, añade espinacas a tu batido matutino o cubre tu ensalada con rodajas de aguacate.
¿Qué recetas deliciosas son ricas en vitamina E?
Una deliciosa receta rica en vitamina E es una ensalada de quinoa con aguacate y almendras. Basta con cocer quinoa, añadir aguacate cortado en dados, espolvorear almendras fileteadas por encima y aliñar con aceite de oliva y zumo de limón. Otra opción es una tortilla de espinacas y champiñones, que es una forma estupenda de empezar el día con un desayuno rico en nutrientes.
¿Se puede tener demasiada vitamina E?
¿Cuál es la dosis máxima diaria recomendada de vitamina E?
La dosis diaria máxima recomendada de vitamina E es de 1.000 mg al día para los adultos.
¿Cuáles son los síntomas de la toxicidad de la vitamina E?
Los síntomas de la toxicidad de la vitamina E incluyen náuseas, dolor de cabeza, fatiga y problemas digestivos. En raras ocasiones, las dosis elevadas de suplementos de vitamina E pueden aumentar el riesgo de hemorragia.
¿Existe algún riesgo asociado a la ingesta de dosis elevadas de suplementos de vitamina E?
Las investigaciones han demostrado que dosis elevadas de suplementos de vitamina E pueden aumentar el riesgo de hemorragias, especialmente en personas que toman medicamentos anticoagulantes como la aspirina o la warfarina.
Además, dosis elevadas de suplementos de vitamina E pueden interactuar negativamente con otros nutrientes, como la vitamina K y el selenio.
Conclusión:
La vitamina E es un nutriente esencial que puede encontrarse en una gran variedad de alimentos integrales.
Si incorporas una variedad de estos alimentos a tu dieta, podrás alcanzar fácilmente la ingesta diaria recomendada.
Si está pensando en tomar un suplemento de vitamina E, lo mejor es que consulte antes con su médico.
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