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15 alimentos ricos em zinco: quais são as melhores fontes?

O zinco é um mineral essencial de que o nosso organismo necessita para funcionar corretamente. Está envolvida em muitos processos, incluindo a síntese de proteínas, a função do sistema imunitário, a cicatrização de feridas e a síntese de ADN.

O zinco é também importante para o crescimento e o desenvolvimento das crianças, e a sua carência pode provocar atrasos no crescimento e outros problemas de saúde.

Neste artigo, discutiremos as melhores fontes alimentares de zinco, a quantidade de zinco de que necessita e os benefícios do zinco para a sua saúde.

Foods High in Zinc
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Tabela de Conteúdos

O que é o zinco e porque é que é importante?

Sintomas de deficiência de zinco

A carência de zinco pode dar origem a vários sintomas e sinais. Eis alguns sintomas comuns de deficiência de zinco:

É importante notar que estes sintomas também podem ser causados por outros factores, pelo que é sempre melhor consultar um profissional de saúde para um diagnóstico adequado se suspeitar de uma deficiência de zinco.

Lista de alimentos com zinco (mg por 100g)

  • Ostras
    Ostras 76.6mg
  • Carne de vaca (magra)
    Carne de vaca (magra) 12.3mg
  • Sementes de abóbora
    Sementes de abóbora 10.3mg
  • Borrego (magro)
    Borrego (magro) 10.2mg
  • Chickpeas
    Chickpeas 6.2mg
  • Cajus
    Cajus 5.6mg
  • Amêndoas
    Amêndoas 3.12mg
  • Farinha de aveia
    Farinha de aveia 2.68mg
  • Salmão
    Salmão 0.64mg
  • Feijão vermelho
    Feijão vermelho 0.55mg
  • Espinafres (Cozinhados)
    Espinafres (Cozinhados) 0.53mg
  • Cogumelos
    Cogumelos 0.52mg
  • Frango
    Frango 0.51mg
  • Ovos
    Ovos 0.49mg
  • Iogurte
    Iogurte 0.43mg

Quais são as melhores fontes alimentares de zinco?

Fontes de origem animal

A carne vermelha é uma das melhores fontes de zinco. A carne de vaca, de borrego e de porco contém quantidades elevadas de zinco e são excelentes fontes de proteínas. Uma porção de 3 onças de carne de vaca fornece cerca de 5-6 mg de zinco.

As aves de capoeira e os mariscos são também boas fontes de zinco. O frango e o peru fornecem cerca de 1-2 mg de zinco por porção, enquanto as ostras, o caranguejo e a lagosta são ricos em zinco, com 3-4 mg por porção.

Os produtos lácteos, como o queijo e o iogurte, contêm quantidades moderadas de zinco. Uma chávena de iogurte natural contém cerca de 1 mg de zinco, enquanto uma fatia de queijo fornece cerca de 0,9 mg de zinco. O leite também contém zinco, mas em quantidades menores.

Fontes vegetais

Os vegetarianos e veganos podem obter zinco de fontes vegetais, como legumes, cereais integrais, frutos secos e sementes. Estes alimentos podem não conter tanto zinco como as fontes de origem animal, mas podem ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades diárias. Os feijões, as lentilhas e o grão-de-bico fornecem cerca de 1-2 mg por porção, enquanto o tofu e o tempeh fornecem 0,5-1 mg por porção.

Os frutos secos e as sementes são também boas fontes de zinco. As sementes de abóbora são particularmente ricas em zinco, com 2-3 mg por grama. Os cajus, as amêndoas e os amendoins também contêm zinco – cerca de 1 mg por onça.

Os cereais integrais como o arroz integral, a quinoa e a aveia contêm quantidades moderadas de zinco, tal como certos vegetais e frutos como a couve, os cogumelos e os abacates.

Quais são os benefícios do zinco?

Qual a quantidade de zinco necessária?

Ingestão de zinco para adultos e crianças

A dose diária recomendada (DDR) de zinco é de 8 mg por dia para as mulheres adultas e de 11 mg por dia para os homens adultos. As mulheres grávidas e a amamentar podem necessitar de mais zinco. As crianças também precisam de zinco para o crescimento e desenvolvimento, e a DDR de zinco varia entre 3 mg por dia para bebés e 11 mg por dia para rapazes adolescentes.

Suplementos de zinco: São necessários?

Os suplementos de zinco não são necessários para a maioria das pessoas, uma vez que é fácil obter zinco suficiente através de uma dieta equilibrada. No entanto, algumas pessoas com determinadas condições de saúde ou restrições alimentares podem beneficiar de suplementos. Fale com o seu médico ou com um nutricionista registado se estiver a pensar tomar um suplemento de zinco.

Suplementação de zinco para problemas de saúde específicos

A suplementação com zinco pode ser benéfica para certas condições de saúde, como diarreia, pneumonia e degeneração macular relacionada com a idade. No entanto, são necessários mais estudos para determinar a dosagem ideal e a duração da suplementação.

Conclusão

A ingestão de zinco suficiente é importante para a sua saúde e uma dieta equilibrada que inclua uma variedade de alimentos é a melhor forma de garantir que obtém zinco suficiente. Incorporar na sua dieta alimentos ricos em zinco, como carne, marisco, cereais integrais, frutos secos e sementes, pode ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades diárias.

Se está preocupado com a possibilidade de não estar a receber zinco suficiente, fale com o seu médico. Podem efetuar uma análise ao sangue para verificar os seus níveis de zinco e recomendar quaisquer alterações necessárias à sua dieta ou suplementação.

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