15 alimentos ricos em zinco: quais são as melhores fontes?
O zinco é um mineral essencial de que o nosso organismo necessita para funcionar corretamente. Está envolvida em muitos processos, incluindo a síntese de proteínas, a função do sistema imunitário, a cicatrização de feridas e a síntese de ADN.
O zinco é também importante para o crescimento e o desenvolvimento das crianças, e a sua carência pode provocar atrasos no crescimento e outros problemas de saúde.
Neste artigo, discutiremos as melhores fontes alimentares de zinco, a quantidade de zinco de que necessita e os benefícios do zinco para a sua saúde.
- Redaction Team
- Alimentos que curam, Corpo, Desenvolvimento pessoal
O que é o zinco e porque é que é importante?
- O zinco é um mineral essencial: O zinco é um mineral essencial, o que significa que o nosso corpo não o consegue produzir e que temos de o obter através da nossa alimentação. Encontra-se em muitos alimentos, e algumas pessoas podem precisar de tomar suplementos para garantir que obtêm zinco suficiente.
- Deficiência de zinco: A deficiência de zinco é rara nos países desenvolvidos, mas pode ocorrer em pessoas que têm acesso limitado a alimentos ricos em zinco, como carne, marisco e produtos lácteos. Os sintomas de deficiência de zinco podem incluir perda de cabelo, falta de apetite, diarreia, atraso na cicatrização de feridas e erupções cutâneas.
- Ingestão de zinco: A quantidade de zinco de que necessita depende da sua idade, sexo e outros factores. A dose diária recomendada (DDR) de zinco é de 8 mg por dia para as mulheres adultas e de 11 mg por dia para os homens adultos. As mulheres grávidas e a amamentar podem necessitar de mais zinco. As crianças também precisam de zinco para o crescimento e desenvolvimento, e a DDR de zinco varia entre 3 mg por dia para bebés e 11 mg por dia para rapazes adolescentes.
Sintomas de deficiência de zinco
A carência de zinco pode dar origem a vários sintomas e sinais. Eis alguns sintomas comuns de deficiência de zinco:
- Função imunitária comprometida: Bons níveis de Zinco desempenham um papel crucial na manutenção de um sistema imunitário saudável. A deficiência pode resultar em infecções recorrentes, cicatrização lenta de feridas e maior suscetibilidade a doenças.
- Problemas de crescimento e desenvolvimento: O zinco é necessário para o crescimento e desenvolvimento correctos, especialmente nas crianças. A carência de zinco pode levar a um crescimento atrofiado, a um atraso na maturação sexual e a um fraco desenvolvimento cognitivo.
- Queda de cabelo: O zinco está envolvido na manutenção de folículos capilares saudáveis. A deficiência de zinco pode causar enfraquecimento do cabelo, queda de cabelo ou cabelo quebradiço.
- Problemas de pele: O zinco desempenha um papel na saúde da pele e na cicatrização de feridas. A deficiência pode contribuir para doenças da pele como dermatites, erupções cutâneas, pele seca ou escamosa e cicatrização lenta de feridas.
- Perda de apetite: A deficiência de zinco pode levar a uma redução do sentido do paladar e do olfato, o que pode resultar em perda de apetite e diminuição da ingestão de alimentos.
- Função cognitiva deficiente: O zinco é importante para a função cerebral e os processos cognitivos. Uma deficiência pode resultar em problemas de memória, dificuldade de concentração e diminuição das capacidades de aprendizagem.
- Problemas oculares e de visão: O zinco está envolvido na manutenção de uma visão saudável. A deficiência pode levar à cegueira nocturna ou a uma visão deficiente em condições de pouca luz.
- Alterações do paladar e do olfato: A deficiência de zinco pode alterar a perceção do paladar, provocando um sabor metálico ou amargo na boca. Pode também afetar o sentido do olfato.
- Perturbações do humor: A ingestão de zinco desempenha um papel na função dos neurotransmissores e pode afetar a regulação do humor. A deficiência pode contribuir para sintomas de depressão, irritabilidade e alterações de humor.
É importante notar que estes sintomas também podem ser causados por outros factores, pelo que é sempre melhor consultar um profissional de saúde para um diagnóstico adequado se suspeitar de uma deficiência de zinco.
Lista de alimentos com zinco (mg por 100g)
- Ostras 76.6mg
- Carne de vaca (magra) 12.3mg
- Sementes de abóbora 10.3mg
- Borrego (magro) 10.2mg
- Chickpeas 6.2mg
- Cajus 5.6mg
- Amêndoas 3.12mg
- Farinha de aveia 2.68mg
- Salmão 0.64mg
- Feijão vermelho 0.55mg
- Espinafres (Cozinhados) 0.53mg
- Cogumelos 0.52mg
- Frango 0.51mg
- Ovos 0.49mg
- Iogurte 0.43mg
Quais são as melhores fontes alimentares de zinco?
Fontes de origem animal
A carne vermelha é uma das melhores fontes de zinco. A carne de vaca, de borrego e de porco contém quantidades elevadas de zinco e são excelentes fontes de proteínas. Uma porção de 3 onças de carne de vaca fornece cerca de 5-6 mg de zinco.
As aves de capoeira e os mariscos são também boas fontes de zinco. O frango e o peru fornecem cerca de 1-2 mg de zinco por porção, enquanto as ostras, o caranguejo e a lagosta são ricos em zinco, com 3-4 mg por porção.
Os produtos lácteos, como o queijo e o iogurte, contêm quantidades moderadas de zinco. Uma chávena de iogurte natural contém cerca de 1 mg de zinco, enquanto uma fatia de queijo fornece cerca de 0,9 mg de zinco. O leite também contém zinco, mas em quantidades menores.
Fontes vegetais
Os vegetarianos e veganos podem obter zinco de fontes vegetais, como legumes, cereais integrais, frutos secos e sementes. Estes alimentos podem não conter tanto zinco como as fontes de origem animal, mas podem ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades diárias. Os feijões, as lentilhas e o grão-de-bico fornecem cerca de 1-2 mg por porção, enquanto o tofu e o tempeh fornecem 0,5-1 mg por porção.
Os frutos secos e as sementes são também boas fontes de zinco. As sementes de abóbora são particularmente ricas em zinco, com 2-3 mg por grama. Os cajus, as amêndoas e os amendoins também contêm zinco – cerca de 1 mg por onça.
Os cereais integrais como o arroz integral, a quinoa e a aveia contêm quantidades moderadas de zinco, tal como certos vegetais e frutos como a couve, os cogumelos e os abacates.
Quais são os benefícios do zinco?
- Apoio ao sistema imunitário: O zinco desempenha um papel fundamental no funcionamento do sistema imunitário. Ajuda o corpo a combater vírus e bactérias, e a sua deficiência pode levar a uma maior suscetibilidade a infecções.
- Zinco para a saúde da pele: O zinco é importante para manter a pele saudável. Ajuda na cicatrização de feridas e pode melhorar os sintomas do acne e de outras doenças da pele.
- Zinco para a saúde dos olhos: O zinco também pode ser benéfico para a saúde dos olhos. Encontra-se em concentrações elevadas na retina e pode ajudar a proteger contra a degenerescência macular relacionada com a idade, uma das principais causas de perda de visão em adultos mais velhos.
Qual a quantidade de zinco necessária?
Ingestão de zinco para adultos e crianças
A dose diária recomendada (DDR) de zinco é de 8 mg por dia para as mulheres adultas e de 11 mg por dia para os homens adultos. As mulheres grávidas e a amamentar podem necessitar de mais zinco. As crianças também precisam de zinco para o crescimento e desenvolvimento, e a DDR de zinco varia entre 3 mg por dia para bebés e 11 mg por dia para rapazes adolescentes.
Suplementos de zinco: São necessários?
Os suplementos de zinco não são necessários para a maioria das pessoas, uma vez que é fácil obter zinco suficiente através de uma dieta equilibrada. No entanto, algumas pessoas com determinadas condições de saúde ou restrições alimentares podem beneficiar de suplementos. Fale com o seu médico ou com um nutricionista registado se estiver a pensar tomar um suplemento de zinco.
Suplementação de zinco para problemas de saúde específicos
A suplementação com zinco pode ser benéfica para certas condições de saúde, como diarreia, pneumonia e degeneração macular relacionada com a idade. No entanto, são necessários mais estudos para determinar a dosagem ideal e a duração da suplementação.
Conclusão
A ingestão de zinco suficiente é importante para a sua saúde e uma dieta equilibrada que inclua uma variedade de alimentos é a melhor forma de garantir que obtém zinco suficiente. Incorporar na sua dieta alimentos ricos em zinco, como carne, marisco, cereais integrais, frutos secos e sementes, pode ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades diárias.
Se está preocupado com a possibilidade de não estar a receber zinco suficiente, fale com o seu médico. Podem efetuar uma análise ao sangue para verificar os seus níveis de zinco e recomendar quaisquer alterações necessárias à sua dieta ou suplementação.