15 aliments riches en zinc : quelles sont les meilleures sources ?
Le zinc est un minéral essentiel dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement. Il est impliqué dans de nombreux processus, notamment la synthèse des protéines, le fonctionnement du système immunitaire, la cicatrisation des plaies et la synthèse de l’ADN.
Le zinc est également important pour la croissance et le développement des enfants, et une carence peut entraîner un retard de croissance et d’autres problèmes de santé.
Dans cet article, nous aborderons les meilleures sources alimentaires de zinc, la quantité de zinc dont vous avez besoin et les bienfaits du zinc pour votre santé.
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- Aliments de guérison, Corps, Développement personnel
Table des matières
Qu'est-ce que le zinc et pourquoi est-il important ?
- Le zinc est un minéral essentiel: Le zinc est un minéral essentiel, ce qui signifie que notre corps ne peut pas le produire et que nous devons l'obtenir par le biais de notre alimentation. On le trouve dans de nombreux aliments, et certaines personnes peuvent avoir besoin de prendre des suppléments pour s'assurer qu'elles consomment suffisamment de zinc.
- Carence en zinc: La carence en zinc est rare dans les pays développés, mais elle peut survenir chez les personnes qui ont un accès limité aux aliments riches en zinc, tels que la viande, les fruits de mer et les produits laitiers. Les symptômes d'une carence en zinc peuvent inclure la perte de cheveux, un manque d'appétit, des diarrhées, un retard de cicatrisation des plaies et des éruptions cutanées.
- Apport en zinc: La quantité de zinc dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre sexe et d'autres facteurs. L'apport nutritionnel recommandé (ANR) en zinc est de 8 mg par jour pour les femmes adultes et de 11 mg par jour pour les hommes adultes. Les femmes enceintes et allaitantes peuvent avoir besoin de plus de zinc. Les enfants ont également besoin de zinc pour leur croissance et leur développement. Les AJR pour le zinc vont de 3 mg par jour pour les nourrissons à 11 mg par jour pour les adolescents.
Symptômes d'une carence en zinc
Une carence en zinc peut entraîner divers symptômes et signes. Voici quelques symptômes courants d’une carence en zinc :
- Altération de la fonction immunitaire: De bons niveaux de zinc jouent un rôle crucial dans le maintien d'un système immunitaire sain. Une carence peut entraîner des infections récurrentes, une cicatrisation lente des plaies et une sensibilité accrue aux maladies.
- Problèmes de croissance et de développement: Le zinc est nécessaire à la croissance et au développement, en particulier chez les enfants. Une carence en zinc peut entraîner un retard de croissance, un retard de maturation sexuelle et un mauvais développement cognitif.
- Perte de cheveux: Le zinc participe au maintien de follicules pileux sains. Une carence en zinc peut entraîner un amincissement des cheveux, une perte de cheveux ou des cheveux cassants.
- Problèmes de peau: Le zinc joue un rôle dans la santé de la peau et la cicatrisation des plaies. Une carence peut contribuer à des affections cutanées telles que la dermatite, les éruptions cutanées, la peau sèche ou squameuse et la cicatrisation lente des plaies.
- Perte d'appétit: Une carence en zinc peut entraîner une diminution du sens du goût et de l'odorat, ce qui peut se traduire par une perte d'appétit et une diminution de la prise alimentaire.
- Mauvaises fonctions cognitives : Le zinc est important pour les fonctions cérébrales et les processus cognitifs. Une carence peut entraîner des troubles de la mémoire, des difficultés de concentration et une altération des capacités d'apprentissage.
- Problèmes d'yeux et de vision: Le zinc participe au maintien d'une vision saine. Une carence peut entraîner une cécité nocturne ou une mauvaise vision dans des conditions de faible luminosité.
- Modifications du goût et de l'odorat: la carence en zinc peut altérer la perception du goût, entraînant un goût métallique ou amer dans la bouche. Elle peut également altérer le sens de l'odorat.
- Troubles de l'humeur: L'apport en zinc joue un rôle dans la fonction des neurotransmetteurs et peut avoir un impact sur la régulation de l'humeur. Une carence peut contribuer à l'apparition de symptômes de dépression, d'irritabilité et de sautes d'humeur.
Il est important de noter que ces symptômes peuvent également être causés par d’autres facteurs. Il est donc préférable de consulter un professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic précis si vous soupçonnez une carence en zinc.
Liste des aliments contenant du zinc (mg pour 100g)
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Huîtres 76.6mg - Bœuf (maigre) 12.3mg
- Graines de citrouille 10.3mg
- Agneau (maigre) 10.2mg
- Pois chiches 6.2mg
- Noix de cajou 5.6mg
- Amandes 3.12mg
- Flocons d'avoine 2.68mg
- Saumon 0.64mg
- Haricots rouges 0.55mg
- Épinards (cuits) 0.53mg
- Champignons 0.52mg
- Poulet 0.51mg
- Œufs 0.49mg
- Yogourt 0.43mg
Quelles sont les meilleures sources alimentaires de zinc ?
Sources animales
La viande rouge est l’une des meilleures sources de zinc. Le bœuf, l’agneau et le porc contiennent de grandes quantités de zinc et sont d’excellentes sources de protéines. Une portion de 3 onces de bœuf fournit environ 5-6 mg de zinc.
La volaille et les fruits de mer sont également de bonnes sources de zinc. Le poulet et la dinde fournissent environ 1 à 2 mg de zinc par portion, tandis que les huîtres, le crabe et le homard sont riches en zinc, avec 3 à 4 mg par portion.
Les produits laitiers tels que le fromage et le yaourt contiennent des quantités modérées de zinc. Une tasse de yaourt nature contient environ 1 mg de zinc, tandis qu’une tranche de fromage apporte environ 0,9 mg de zinc. Le lait contient également du zinc, mais en plus petites quantités.
Sources végétales
Les végétariens et les végétaliens peuvent obtenir du zinc à partir de sources végétales telles que les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines. Ces aliments ne contiennent peut-être pas autant de zinc que les sources animales, mais ils peuvent néanmoins vous aider à satisfaire vos besoins quotidiens. Les haricots, les lentilles et les pois chiches apportent environ 1 à 2 mg par portion, tandis que le tofu et le tempeh apportent 0,5 à 1 mg par portion.
Les noix et les graines sont également de bonnes sources de zinc. Les graines de citrouille sont particulièrement riches en zinc, avec 2 à 3 mg par once. Les noix de cajou, les amandes et les cacahuètes contiennent également du zinc, à raison d’environ 1 mg par once.
Les céréales complètes telles que le riz brun, le quinoa et l’avoine contiennent des quantités modérées de zinc, tout comme certains légumes et fruits tels que le chou frisé, les champignons et les avocats.
Quels sont les avantages du zinc ?
- Soutien du système immunitaire: Le zinc joue un rôle clé dans le fonctionnement du système immunitaire. Il aide l'organisme à lutter contre les virus et les bactéries, et une carence peut entraîner une plus grande vulnérabilité aux infections.
- Le zinc pour la santé de la peau : Le zinc est important pour la santé de la peau. Il favorise la cicatrisation des plaies et peut améliorer les symptômes de l'acné et d'autres affections cutanées.
- Le zinc pour la santé des yeux: Le zinc peut également être bénéfique pour la santé des yeux. Il se trouve en forte concentration dans la rétine et peut contribuer à protéger contre la dégénérescence maculaire liée à l'âge, l'une des principales causes de perte de vision chez les personnes âgées.
Quelle est la quantité de zinc dont vous avez besoin ?
Apports en zinc pour les adultes et les enfants
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en zinc est de 8 mg par jour pour les femmes adultes et de 11 mg par jour pour les hommes adultes. Les femmes enceintes et allaitantes peuvent avoir besoin de plus de zinc. Les enfants ont également besoin de zinc pour leur croissance et leur développement. Les AJR pour le zinc vont de 3 mg par jour pour les nourrissons à 11 mg par jour pour les adolescents.
Suppléments de zinc : Sont-ils nécessaires ?
Les suppléments de zinc ne sont pas nécessaires pour la plupart des gens, car il est facile d’obtenir suffisamment de zinc à partir d’un régime alimentaire équilibré. Toutefois, certaines personnes souffrant de certains problèmes de santé ou ayant des restrictions alimentaires peuvent bénéficier de compléments alimentaires. Consultez votre médecin ou un diététicien si vous envisagez de prendre un supplément de zinc.
Supplémentation en zinc pour des problèmes de santé spécifiques
La supplémentation en zinc peut être bénéfique pour certains problèmes de santé, tels que la diarrhée, la pneumonie et la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer le dosage optimal et la durée de la supplémentation.
Conclusion
Un apport suffisant en zinc est important pour la santé, et une alimentation équilibrée comprenant une variété d’aliments est le meilleur moyen de s’assurer d’un apport suffisant en zinc. L’incorporation dans votre alimentation d’aliments riches en zinc, tels que la viande, les fruits de mer, les céréales complètes, les noix et les graines, peut vous aider à satisfaire vos besoins quotidiens.
Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de zinc, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent effectuer une analyse de sang pour vérifier vos niveaux de zinc et recommander les changements nécessaires à votre régime alimentaire ou à votre supplémentation.
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