15 alimentos ricos en calcio: Una guía para cubrir sus necesidades diarias de calcio
El calcio es un mineral esencial que el organismo necesita para realizar correctamente diversas funciones.
El cuerpo humano utiliza el calcio para fortalecer los huesos y los dientes, para la función muscular y nerviosa y para la coagulación de la sangre.
Incluso el corazón y otros órganos necesitan calcio para funcionar bien. Esto pone de relieve la importancia de consumir suficientes alimentos ricos en calcio para mantener una salud óptima.
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Tabla de Contenidos
¿Qué es el calcio y por qué es importante?
¿Qué es el calcio?
El calcio es un mineral que se encuentra en la naturaleza en diferentes alimentos y suplementos. Es uno de los minerales más abundantes del organismo, responsable de numerosos procesos biológicos y de la salud de los huesos, incluida la contracción muscular y la función nerviosa. Casi el 99% del calcio del cuerpo humano se almacena en los huesos y los dientes, lo que los hace fuertes y resistentes a las fracturas o la pérdida ósea.
¿Por qué es importante el calcio?
El calcio es necesario para el funcionamiento normal del organismo. Desempeña un papel crucial en el mantenimiento de huesos y dientes fuertes y es esencial para la función muscular y nerviosa. Además, regula la presión arterial y es vital para la coagulación de la sangre y el mantenimiento de un ritmo cardiaco sano.
¿Cuánto calcio necesita?
Según las cantidades dietéticas recomendadas (CDR), la ingesta diaria de calcio para un individuo adulto (tanto hombres como mujeres) es de 1000 mg. Sin embargo, las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 necesitan 1200 mg de calcio al día. Los niños y adolescentes también tienen necesidades variables, de 200 a 1300 mg, dependiendo de su edad y etapa de desarrollo. Asegúrese de consultar a un experto sanitario para saber cuál es la ingesta de calcio ideal para usted.
Lista de alimentos con Calcio (mg por 100g)
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Queso parmesano 1,1184 mg -
Queso Romano 1,020 mg -
Queso Gruyere 955 mg -
Queso Cheddar duro 721 mg -
Sardinas 500 mg -
Yogur 394 mg -
Almendras 264 mg -
Salmón 181 mg
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Judías blancas 161 mg -
Leche 125 mg -
Tofu 120 mg -
Espinacas 99 mg -
Col rizada 72 mg -
Brócoli 47 mg -
Naranjas 43 mg
¿Cuáles son las mejores fuentes de calcio?
Productos lácteos
Los productos lácteos son las mejores fuentes de calcio. El yogur, el queso y la leche son excelentes opciones que aportan una gran cantidad de calcio por ración. Una taza de leche contiene alrededor de 300 mg de calcio, y una sola ración de yogur (150 g) contiene aproximadamente, por término medio, entre 250 mg y 400 mg de calcio. Las variantes bajas en grasa de la leche y el yogur también son excelentes opciones para quienes desean mantener una dieta baja en calorías o controlada en grasas.
Tofu
El tofu es una excelente fuente vegetal de calcio y una opción adecuada para veganos e intolerantes a los lácteos. Media taza de tofu aporta unos 434 mg de calcio, lo que equivale aproximadamente al 43% del valor diario (VD) de calcio.
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde son ricas en calcio y abundan en muchas dietas, además de estar repletas de otros nutrientes esenciales. Las espinacas, la col rizada, las hojas de diente de león, el Bok Choy, las hojas de fenogreco y las hojas de mostaza son grandes fuentes de calcio. En concreto, las espinacas cocidas son una excelente fuente de calcio y aportan aproximadamente 260 mg de calcio por taza cocida. Sin embargo, las verduras de hoja verde, sobre todo las espinacas, también contienen oxalato, que puede interferir en la absorción del calcio. Así pues, merece la pena equilibrar la ingesta de este grupo de alimentos con otras opciones como los productos lácteos y los productos lácteos alternativos enriquecidos.
Cómo incorporar calcio a su dieta
Alimentos y bebidas enriquecidos con calcio
Los fabricantes de alimentos suelen enriquecer con calcio determinados productos, como los cereales para el desayuno, el zumo de naranja y las alternativas lácteas vegetales, para aumentar su valor nutricional. Una sola taza de zumo de naranja enriquecido con calcio aporta aproximadamente 300 mg de calcio o el 30% de la VD de calcio.
Alimentos preparados con sulfato de calcio
El sulfato de calcio es un conservante alimentario que se añade a diversos alimentos procesados. También se utiliza en la elaboración de tofu, kéfir y queso. Una taza (240 ml) de tofu tratado con sulfato de calcio ofrece hasta 861 mg de calcio, lo que supone casi el 80% de la ingesta diaria recomendada para la mayoría de las personas adultas.
Cómo leer el contenido de calcio de las etiquetas de los alimentos
Leer y comparar regularmente las etiquetas de los alimentos puede ayudarle a identificar aquellos que contienen grandes cantidades de calcio. Preste atención al tamaño de la ración y al nivel de calcio por ración. Según la FDA, si un producto tiene el 20% o más del valor diario de calcio, es una excelente fuente de calcio.
¿Quién corre el riesgo de padecer una carencia de calcio?
Personas con intolerancia a la lactosa
La intolerancia a la lactosa es una afección en la que el organismo de una persona no puede digerir la lactosa, un azúcar que suele encontrarse en los alimentos lácteos. Como consecuencia de ello, las personas con intolerancia a la lactosa tienen dificultades para obtener suficiente calcio de fuentes lácteas, lo que las expone a un mayor riesgo de desarrollar afecciones relacionadas con la carencia de calcio, como la osteoporosis.
Mujeres con osteoporosis
La osteoporosis, enfermedad caracterizada por la fragilidad de los huesos, es más frecuente entre las mujeres que entre los hombres. Las mujeres mayores de 50 años tienen un mayor riesgo de desarrollar esta enfermedad debido a los cambios hormonales y de estilo de vida. Mantener una dieta rica en alimentos beneficiosos para el calcio junto con la actividad física puede reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis.
Personas con una ingesta inadecuada de calcio
Sin una ingesta adecuada de alimentos o suplementos ricos en calcio, el organismo puede lixiviar el calcio de los huesos, lo que provoca huesos y dientes débiles y quebradizos, y aumenta el riesgo de fracturas y otros problemas de salud.
Suplementos de calcio: ¿Los necesita?
¿Qué cantidad de calcio se debe obtener de los suplementos?
El consejo general es cubrir las necesidades dietéticas de calcio a partir de fuentes naturales, tras lo cual los suplementos pueden ser una opción viable para ayudar a alcanzar la ingesta diaria recomendada. Sin embargo, la dosis ideal variará en función de las necesidades individuales, y es esencial consultar a un profesional sanitario antes de iniciar cualquier nuevo régimen de suplementos.
Tipos de suplementos de calcio
Los suplementos de calcio suelen ser de dos tipos: carbonato cálcico y citrato cálcico. El carbonato cálcico necesita suficiente ácido estomacal para descomponerse y absorber el calcio correctamente. Esto lo convierte en una opción adecuada para personas con abundante acidez estomacal y para consumir junto con las comidas. Sin embargo, el citrato de calcio es mejor absorbido por el organismo porque no necesita ácido gástrico para absorber el calcio.
Seguridad y efectos secundarios de los suplementos de calcio
Es fundamental respetar la dosis recomendada de suplementos de calcio. Tomar dosis elevadas de calcio puede provocar efectos secundarios adversos como estreñimiento, cálculos renales y acumulación de calcio en los vasos sanguíneos, lo que puede provocar problemas cardiacos. Por lo tanto, es esencial hablar con un profesional sanitario antes de tomar cualquier suplemento de calcio.
Conclusión:
En conclusión, el calcio es esencial para nuestro bienestar general y nuestra buena salud. Es necesario consumir suficientes alimentos ricos en calcio para cubrir las necesidades diarias y prevenir riesgos para la salud a largo plazo, como la osteoporosis y otras afecciones relacionadas.
Si incorpora a su dieta alimentos cuidadosamente seleccionados y, posiblemente, suplementos de calcio, podrá mantener una salud óptima y unos huesos fuertes durante años.
Además, como hay una variedad de alimentos nutritivos similares a saber comer semillas de chía, que pueden apoyar el cuerpo para estar sano.
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