Comment manger des graines de chia : Conseils et recettes
Si vous cherchez un moyen simple et facile d’augmenter votre apport en nutriments, ne cherchez pas plus loin que les graines de chia.
Ces petites centrales nutritionnelles regorgent de fibres, de protéines, d’acides gras oméga-3 et d’une multitude d’autres vitamines et minéraux importants.
Mais avec autant de façons de consommer les graines de chia, comment savoir par où commencer ? Dans cet article, nous allons explorer la valeur nutritionnelle des graines de chia, leurs bienfaits pour la santé et diverses façons savoureuses de les intégrer à votre régime alimentaire.
Écrit par
- Redaction Team
- Corps, Développement personnel
Table des matières
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Que sont les graines de chia et pourquoi les consommer ?
La valeur nutritionnelle des graines de chia
Les graines de chia sont de minuscules graines noires ou blanches provenant de la plante Salvia hispanica, originaire du Mexique et du Guatemala. Ils ont la capacité unique d’absorber les liquides et de former une consistance gélatineuse, ce qui les rend utiles dans de nombreuses recettes. Mais en plus, les graines de chia sont une véritable mine d’or sur le plan nutritionnel.
Les graines de chia contiennent environ 138 calories par once (28 grammes), ce qui équivaut à environ 2 cuillères à soupe.
Ils contiennent également toute une série de nutriments, notamment :
- 11 grammes de fibres
- 4 grammes de protéines
- 9 grammes de matières grasses (dont 5 d'acides gras oméga-3)
- 18% de l'apport journalier recommandé en calcium
- 30% de l'apport journalier recommandé en manganèse
- 30% de l'apport journalier recommandé en magnésium
- 27% de l'apport journalier recommandé en phosphore
Les bienfaits des graines de chia pour la santé
Les graines de chia sont réputées pour leurs effets bénéfiques sur la santé, et ce pour de bonnes raisons. Ces petites graines sont très efficaces pour améliorer votre santé. Voici quelques-uns des avantages potentiels de la consommation de graines de chia :
- Réduction du cholestérol et de la tension artérielle: la teneur élevée en fibres et en acides gras oméga-3 des graines de chia peut contribuer à réduire le taux de cholestérol et la tension artérielle.
- Aide à la perte de poids: Les graines de chia sont riches en fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à perdre du poids. Ils peuvent également absorber jusqu'à 10 fois leur poids en eau, ce qui peut aider à réguler la digestion et à prévenir les excès alimentaires.
- Fournir un regain d'énergie: Les graines de chia contiennent des glucides, des protéines et des lipides, qui peuvent tous contribuer à fournir une source d'énergie régulière tout au long de la journée.
- Favoriser la santé des os : Les graines de chia sont riches en calcium, en phosphore et en magnésium, des nutriments importants pour la solidité des os.
Comment les graines de chia peuvent-elles être un atout nutritionnel ?
Comment les graines de chia peuvent-elles apporter autant de bienfaits nutritionnels ? L’une des raisons est leur capacité unique à absorber les liquides et à former une consistance gélatineuse. Lorsque vous mangez des graines de chia, elles absorbent les liquides présents dans votre estomac et forment un gel, ce qui ralentit la vitesse à laquelle les aliments se déplacent dans votre système digestif.
Cela permet de réguler la glycémie, d’améliorer la digestion et de se sentir rassasié plus longtemps.
Les graines de chia sont également riches en fibres, en protéines et en graisses saines, ce qui contribue à leur valeur nutritionnelle.
Comment consommer les graines de chia
Avec tous les avantages nutritionnels des graines de chia, il n’est pas étonnant qu’elles soient devenues un aliment de santé populaire. Mais comment les intégrer dans votre régime alimentaire ? Voici quelques façons savoureuses et nutritives de consommer les graines de chia :
Pouding aux graines de chia : Un dessert délicieux et nutritif
Le pudding au chia est une façon délicieuse et nutritive de consommer des graines de chia. Pour préparer un pudding au chia, il suffit de mélanger des graines de chia avec un liquide (comme du lait d’amande ou du lait de coco), un édulcorant (comme du miel ou du sirop d’érable) et des arômes (comme de l’extrait de vanille ou de la poudre de cacao) et de laisser reposer le tout au réfrigérateur pendant toute une nuit. Les graines de chia absorberont le liquide et formeront un pudding parfait pour un dessert ou une collation saine.
Recette de pudding au chia végétalien
Ingrédients :
- 1/2 tasse de graines de chia
- 2 tasses de lait d'amande
- 2 cuillères à soupe de sirop d'érable
- 1 cuillère à café d'extrait de vanille
Directions :
- Dans un grand bol, mélanger au fouet les graines de chia, le lait d'amande, le sirop d'érable et l'extrait de vanille.
- Laisser reposer le mélange pendant 5 à 10 minutes, puis fouetter à nouveau pour casser les éventuels grumeaux.
- Couvrir le bol et mettre le mélange au réfrigérateur pendant au moins 4 heures ou toute une nuit.
- Servir tel quel ou garnir de fruits frais, de noix ou de granola avant de servir.
Pudding au chia et aux baies fraîches
Ingrédients :
- 1/4 de tasse de graines de chia
- 3/4 de tasse de lait d'amande
- 2 cuillères à soupe de miel
- 1/2 tasse de baies fraîches (fraises, framboises ou myrtilles)
Directions :
- Dans un bocal ou un bol, mélangez au fouet les graines de chia, le lait d'amande et le miel.
- Laisser reposer le mélange pendant 5 à 10 minutes, puis fouetter à nouveau pour casser les éventuels grumeaux.
- Couvrir le bocal ou le bol et mettre le mélange au réfrigérateur pendant au moins 4 heures ou toute la nuit.
- Au moment de servir, recouvrir le pudding de chia de baies fraîches.
Pudding au chia avec du lait d'amande et du miel
Ingrédients :
- 1/4 de tasse de graines de chia
- 3/4 de tasse de lait d'amande
- 2 cuillères à soupe de miel
- 1/2 cuillère à café de cannelle
Directions :
- Dans un bocal ou un bol, mélangez au fouet les graines de chia, le lait d'amande, le miel et la cannelle.
- Laisser reposer le mélange pendant 5 à 10 minutes, puis fouetter à nouveau pour casser les éventuels grumeaux.
- Couvrir le bocal ou le bol et mettre le mélange au réfrigérateur pendant au moins 4 heures ou toute la nuit.
- Au moment de servir, garnir le pudding de chia avec de la cannelle ou des noix supplémentaires, si vous le souhaitez.
Ajouter des graines de chia au yaourt
Si vous cherchez un moyen rapide et facile d’améliorer la qualité nutritionnelle de votre yaourt du matin, ajoutez simplement une ou deux cuillères à soupe de graines de chia. Les graines de chia absorbent le liquide du yaourt et forment une texture épaisse et crémeuse, délicieuse et nutritive.
Recette du parfait au yaourt aux fraises et au chia
Ingrédients :
- 1 tasse de yaourt grec nature
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1/2 tasse de fraises en tranches
- 1/4 de tasse de granola
Directions :
- Dans un petit bol, mélanger le yaourt grec et les graines de chia.
- Laisser reposer le mélange pendant 5 à 10 minutes, puis remuer à nouveau pour casser les éventuels grumeaux.
- Dans un verre à parfait, superposer le mélange de yaourt, les fraises en tranches et le granola, en répétant l'opération jusqu'à épuisement des ingrédients.
- Garnir le parfait de granola ou de fruits frais supplémentaires, si vous le souhaitez.
Bol de yaourt à la mangue et au chia
Ingrédients :
- 1 tasse de yaourt grec nature
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1/2 tasse de mangue hachée
- 1/4 de tasse de granola
Directions :
- Dans un petit bol, mélanger le yaourt grec et les graines de chia.
- Laisser reposer le mélange pendant 5 à 10 minutes, puis remuer à nouveau pour casser les éventuels grumeaux.
- Placer le mélange de yaourt dans un bol et garnir de mangue hachée et de granola.
- Servir immédiatement.
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