Alimentos ricos en triptófano: 10 opciones principales para ayudarte a dormir mejor

Dormir bien por la noche es esencial para sentirse lo mejor posible. Por desgracia, a muchas personas les cuesta conciliar el sueño o permanecer dormidas una vez que se han quedado dormidas. Una forma natural de combatir los problemas de sueño es consumir alimentos ricos en triptófano.

El triptófano es un aminoácido esencial que puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina y favorecer un mejor sueño. En este artículo hablaremos de los 10 alimentos más ricos en triptófano y de cómo pueden ayudarte a dormir mejor.

Foods High in Tryptophan 10 Top Options to Help You Sleep Better
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Los 10 alimentos más ricos en triptófano

Tofu- 592 mg de triptófano por taza

El tofu es una fuente de proteínas rica en triptófano. El tofu firme es el que contiene más triptófano, con 592 mg por taza. El tofu también es un ingrediente versátil que puede utilizarse en una gran variedad de platos.

Soja- 575 mg de triptófano por taza

La soja es otra fuente de proteínas con alto contenido en triptófano. La soja cocida tiene 575 mg de triptófano por taza. La soja puede utilizarse en diversos platos, como sopas, guisos y ensaladas.

Huevos- 332 mg de triptófano por taza

Los huevos son una gran fuente de proteínas y otros nutrientes importantes. Un huevo grande contiene 332 mg de triptófano. Los huevos pueden cocinarse de muchas maneras y son un ingrediente versátil en muchos platos.

Pavo: 303 mg de triptófano por 100 gramos

El pavo se asocia a menudo con Acción de Gracias y otras comidas festivas, pero también es una gran fuente de triptófano. Cien gramos de pavo contienen 303 mg de triptófano. El pavo puede asarse, asarse a la parrilla o utilizarse en diversos platos, como sándwiches y ensaladas.

Pollo- 252 mg de triptófano por 100 gramos

El pollo es una fuente magra de proteínas con alto contenido en triptófano. Cien gramos de pechuga de pollo contienen 252 mg de triptófano. El pollo puede asarse a la parrilla, hornearse o utilizarse en diversos platos, como sopas y ensaladas.

Semillas de calabaza- 187 mg de triptófano por taza

Las pipas de calabaza son un tentempié nutritivo con un alto contenido en triptófano. Una taza de semillas de calabaza contiene 187 mg de triptófano. Pueden tostarse y salarse para obtener un sabroso tentempié o utilizarse en diversas recetas, como barritas de granola y mezclas de frutos secos.

Semillas de girasol- 170 mg de triptófano por taza

Las pipas de girasol son otro tentempié nutritivo rico en triptófano. Una taza de pipas de girasol contiene 170 mg de triptófano. Pueden tostarse y salarse para un sabroso tentempié o utilizarse en diversas recetas, como pan y magdalenas.

Salmón- 164 mg de triptófano por 100 gramos

El salmón es un pescado graso rico en ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes importantes. Cien gramos de salmón contienen 164 mg de triptófano. El salmón puede asarse a la parrilla, hornearse o utilizarse en diversos platos, como sushi y ensaladas.

Espinacas- 156 mg de triptófano por taza

Las espinacas son una nutritiva verdura de hoja verde rica en triptófano. Una taza de espinacas cocidas contiene 156 mg de triptófano. Las espinacas se pueden utilizar en diversos platos, como ensaladas, sopas y tortillas.

Plátano- 23,85 mg de triptófano por plátano mediano

El plátano es una fruta dulce rica en potasio y otros nutrientes importantes. Un plátano mediano contiene 23,85 mg de triptófano. Los plátanos pueden comerse solos como tentempié o utilizarse en diversas recetas, como batidos y productos horneados.

¿Qué es el triptófano?

Comprender el triptófano como aminoácido esencial

El triptófano es uno de los 20 aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Tu cuerpo no puede producirlo, por lo que necesitas consumirlo a través de la dieta. El triptófano es un precursor importante de muchas moléculas importantes de tu cuerpo, como la serotonina y la melatonina. Sin suficiente triptófano en tu dieta, tu cuerpo puede no ser capaz de producir eficazmente estos neurotransmisores, lo que provoca sentimientos de ansiedad, depresión y dificultades para dormir.

Cómo ayuda el triptófano a aumentar los niveles de serotonina

La serotonina es un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo, el apetito y el sueño. Cuando tu cuerpo tiene suficiente triptófano, puede convertirlo en serotonina. Los niveles más altos de serotonina se han relacionado con un mejor estado de ánimo y un mejor sueño. Consumir alimentos ricos en triptófano puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina de tu cuerpo de forma natural, sin necesidad de medicación.

El papel del triptófano en la producción de melatonina

La melatonina es una hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia. A menudo se la denomina la «hormona del sueño», ya que favorece la sensación de somnolencia y te ayuda a conciliar el sueño más fácilmente. Tu cuerpo produce melatonina de forma natural, y para ello necesita triptófano. Consumir alimentos ricos en triptófano puede ayudar a tu cuerpo a producir más melatonina, lo que mejora el sueño.

¿Por qué es importante el triptófano para dormir mejor?

Cómo ayuda el triptófano a inducir el sueño

El triptófano puede ayudar a tu cuerpo a producir serotonina, que puede ayudar a regular tus ciclos de sueño-vigilia. La serotonina también es precursora de la melatonina, que favorece el sueño. Consumir alimentos ricos en triptófano puede ayudar a tu cuerpo a producir más de estas importantes moléculas y favorecer un mejor sueño. Además, el triptófano puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente y a permanecer dormido más tiempo.

La conexión entre el triptófano y la serotonina

El triptófano es un importante precursor de la serotonina, por lo que consumir alimentos ricos en triptófano puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina de tu cuerpo. Los niveles más altos de serotonina se han relacionado con un mejor estado de ánimo y un mejor sueño. Un estudio descubrió que el consumo de una dieta rica en triptófano durante cuatro días produjo una mejora significativa de la calidad del sueño de los participantes.

Deficiencia de triptófano e insomnio

Si tu cuerpo no recibe suficiente triptófano, puede que no sea capaz de producir suficiente serotonina o melatonina. Esto puede provocar sentimientos de ansiedad, depresión e insomnio. Consumir alimentos ricos en triptófano puede ayudar a reponer las reservas de este importante aminoácido en tu organismo y favorecer un mejor sueño.

Cómo incorporar alimentos ricos en triptófano a tu dieta

Ingesta diaria recomendada de triptófano

La ingesta diaria recomendada de triptófano varía en función de tu edad, sexo y peso. Sin embargo, la mayoría de los adultos necesitan unos 4 mg de triptófano por kilogramo de peso corporal al día. Esto significa que una persona que pese 68 kg (150 libras) necesita unos 272 mg de triptófano al día. Consumiendo una variedad de alimentos ricos en triptófano, puedes satisfacer fácilmente tus necesidades diarias.

Cómo cocinar el tofu para aumentar la ingesta de triptófano

Si quieres aumentar tu ingesta de triptófano, puedes cocinar el tofu de una forma específica. Congelar el tofu antes de cocinarlo puede ayudar a descomponer su estructura y facilitar su digestión. Esto también puede aumentar la cantidad de triptófano que tu cuerpo es capaz de absorber. Sólo tienes que congelar el tofu firme, descongelarlo y, a continuación, exprimir el exceso de líquido antes de cocinarlo como lo harías normalmente.

Suplementos y otras fuentes de triptófano

Si tienes dificultades para consumir suficiente triptófano a través de la dieta, quizá quieras considerar la posibilidad de tomar un suplemento de triptófano. Sin embargo, siempre que sea posible, es mejor obtener los nutrientes de alimentos integrales. Otras fuentes de triptófano son la quinoa, la avena y el queso. Recuerda que incorporar a tu dieta una variedad de alimentos ricos en triptófano puede contribuir a mejorar el sueño y la salud en general.

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