Эксцентрическое и концентрическое сокращение: Понимание ключевых различий в мышечном сокращении

Когда речь идет об упражнениях и развитии мышц, понимание различных типов мышечных сокращений очень важно. Наиболее важными являются эксцентрическое и концентрическое сокращения, оба из которых играют ключевую роль в том, как мышцы работают во время движения. Неважно, поднимаете ли Вы тяжести, бегаете или занимаетесь йогой, то, как сокращаются Ваши мышцы, влияет на Вашу силу, гибкость и общую производительность. В этой статье мы расскажем о различиях между эксцентрическими и концентрическими сокращениями и о том, как они влияют на Ваши тренировки.

Написано

Redaction Team
17 февраля, 2025
Концепция и характеристики семейного бизнеса, личностное развитие

Что такое концентрическое сжатие?

Концентрическое сокращение происходит, когда мышца укорачивается при сокращении, создавая силу для преодоления сопротивления. Этот тип сокращения происходит во время фазы «подъема» большинства упражнений, например, когда Вы сокращаете бицепс во время разгибания на бицепс.

Ключевые особенности концентрического сжатия:

Укорачивание мышцы: Мышца сокращается по мере того, как она генерирует силу для преодоления нагрузки.
Позитивная фаза: Это «позитивная» или «восходящая» фаза упражнения, например, когда Вы поднимаете вес.
Производство силы: Концентрическое сокращение требует, чтобы мышца производила силу для перемещения объекта или части Вашего тела.

Пример концентрического сокращения:

Скручивание на бицепс: Когда Вы разгибаете вес вверх, Ваши бицепсы сокращаются, выполняя концентрическое сокращение, чтобы поднять вес.

Что такое эксцентрическое сокращение?

Эксцентрическое сокращение противоположно концентрическому. Во время этой фазы мышца удлиняется, но при этом продолжает генерировать силу. Обычно это происходит, когда мышца опускает вес или сопротивляется силе, контролируя движение.

Ключевые особенности эксцентрического сокращения:

Удлинение мышцы: Мышца удлиняется, продолжая при этом генерировать силу.
Негативная фаза: Эксцентрическая фаза — это «негативная» или «опускающая» часть упражнения.
Контроль и устойчивость: Эксцентрические сокращения необходимы для контроля движения вниз и обеспечения устойчивости.

Пример эксцентрического сокращения:

Скручивание на бицепс: Когда Вы опускаете вес обратно вниз, Ваши бицепсы удлиняются, сохраняя напряжение, чтобы контролировать спуск. Это эксцентрическое сокращение.

Эксцентрический и концентрический: Основные различия

Понимание разницы между эксцентрическими и концентрическими сокращениями жизненно важно для оптимизации Ваших тренировок. Оба сокращения необходимы для роста мышц, силы и выносливости.

Основные различия между эксцентрическим и концентрическим:

Характеристика	Концентрическое сжатие	Эксцентрическое сжатие
Действие мышцы	Мышца укорачивается при сокращении	Мышца удлиняется при сокращении
Фаза упражнений	Положительная или «подъемная» фаза	Отрицательная или «опускающая» фаза
Сила	Требуется сила для подъема груза	Требуется сила для управления спуском
Воздействие на мышечные волокна	Развивает силу и мощь	Растягивает мышечные волокна, повышая гибкость
Использование энергии	Сжигает энергию для создания движения	Сжигает энергию для управления движением

Роль эксцентрики и конценрики в тренировках

И эксцентрические, и концентрические сокращения имеют уникальные преимущества, и они дополняют друг друга в любой хорошо продуманной фитнес-программе. Вот как каждое из них способствует развитию мышц:

Преимущества концентрического сжатия:

Развитие силы: Поскольку концентрические сокращения подразумевают укорачивание мышцы, они отлично подходят для улучшения силы и мощности.
Выработка максимальной силы: Мышцы могут прилагать большую силу во время концентрических сокращений, что делает их необходимыми для взрывных движений, таких как прыжки и спринт.

Преимущества эксцентрического сокращения:

Увеличение размеров мышц: Эксцентрические сокращения, как известно, вызывают больше разрывов мышечных волокон, что со временем приводит к росту мышц.
Больший прирост силы: Исследования показывают, что эксцентрические сокращения могут дать более значительный прирост силы благодаря их способности растягивать и сокращать мышечные волокна под действием напряжения.
Профилактика травм: Эксцентрические упражнения помогают улучшить гибкость мышц и стабильность суставов, снижая риск получения травмы во время других видов физической активности.

Изометрическое сокращение: Третий тип мышечного сокращения

Хотя эксцентрические и концентрические сокращения являются наиболее часто обсуждаемыми, изометрическое сокращение играет жизненно важную роль в стабилизации мышц. В отличие от концентрических или эксцентрических сокращений, изометрические сокращения происходят, когда мышца сокращается, но не изменяет свою длину.

Ключевые особенности изометрического сокращения:

Без движения: Во время сокращения мышца остается неподвижной, сохраняя прежнюю длину.
Стабилизация: Изометрические сокращения используются для стабилизации суставов и мышц, например, для удержания позы планки.
Развитие выносливости: Изометрические сокращения помогают улучшить мышечную выносливость и общую стабильность.

Эксцентрическая фаза и рост мышц

Эксцентрическая фаза упражнения часто является наиболее важной для развития силы и увеличения размеров мышц. Исследования показывают, что во время эксцентрических сокращений мышечные волокна подвергаются большему стрессу и микроскопическим разрывам, которые необходимы для роста мышц. После того, как мышечные волокна удлиняются под действием напряжения, они восстанавливаются и адаптируются, что приводит к мышечной гипертрофии (росту).

Почему эксцентрическая фаза важна:

Стимуляция мышечных волокон: Эксцентрическое сокращение в большей степени стимулирует мышечные волокна, что приводит к более значительному развитию мышц.
Улучшение спортивных результатов: Эксцентрические движения улучшают контроль, стабильность и мощность во время концентрической фазы.

Сочетание эксцентрических и концентрических движений для достижения лучших результатов

Чтобы получить максимальную пользу от обоих типов сокращений, необходимо включать в тренировки как эксцентрические, так и концентрические движения. Вот как Вы можете эффективно использовать каждое из этих сокращений:

Стратегии тренировок для эксцентрических и концентрических сокращений:

Контролируемые повторения: Сосредоточьтесь на контроле эксцентрической фазы, медленно опуская вес, а затем выполните концентрическую фазу более взрывным движением.
Суперсеты: Сочетайте упражнения, направленные на эксцентрическое сокращение (например, эксцентрические приседания), с упражнениями, в которых акцент делается на концентрическое сокращение (например, жимы ногами).
Темповые тренировки: Используйте темповую тренировку, чтобы замедлить эксцентрическую фазу, позволяя мышцам удлиняться медленнее под контролем. Например, опустите вес за 3 секунды, а затем за 1 секунду поднимите его обратно.

Заключение: Эксцентрик и концентрик - что лучше для Вас?

И эксцентрические, и концентрические сокращения являются жизненно важными компонентами любой тренировочной программы, причем каждый из них по-разному способствует росту мышц, их силе и выносливости. Независимо от того, нацелены ли Вы на развитие силы с помощью концентрических сокращений или на улучшение гибкости и контроля с помощью эксцентрических сокращений, включение обоих компонентов приведет к лучшим результатам.

Для оптимального развития мышц сосредоточьтесь на эксцентрической фазе, чтобы увеличить размер и силу, а концентрическое сокращение используйте для увеличения мощности и взрывной силы. Понимая, как работает каждое сокращение, Вы сможете подстроить свои тренировки под Ваши конкретные фитнес-цели, обеспечивая сбалансированное развитие мышц и предотвращая травмы.

Больше о теле