20 نوعاً من الأطعمة المعززة لهرمون التستوستيرون: زيادة مستويات التستوستيرون لديك بشكل طبيعي

هرمون التستوستيرون، الذي يُشار إليه غالباً باسم هرمون الذكورة، هو هرمون حيوي لدى الرجال والنساء على حد سواء. وهو يؤثر على جوانب مختلفة من صحتنا الجسدية والعاطفية. يمكن أن يتسبب انخفاض مستويات التستوستيرون في مجموعة من المشاكل، مثل انخفاض كتلة العضلات، وانخفاض الدافع الجنسي، وتغيرات المزاج.

من ناحية أخرى، يمكن أن تؤدي زيادة مستويات هرمون التستوستيرون إلى تحسين الأداء الرياضي وزيادة الطاقة والكتلة العضلية وتحسين الصحة العامة.

كتبها

Redaction Team
ديسمبر 23, 2024
الجسم, تطوير الذات, شفاء الأطعمة

قائمة الأطعمة ذات الخصائص المعززة لهرمون التستوستيرون

صفار البيض: يحتوي على نسبة عالية من فيتامين د، وهو ضروري لإنتاج هرمون التستوستيرون وتنظيم الهرمونات بشكل عام.
الأسماك الدهنية (السلمون والتونة والماكريل): غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د، وكلاهما يساعد على تعزيز مستويات التستوستيرون بشكل طبيعي.
المحار: يحتوي على مستويات عالية من الزنك، وهو معدن مهم لتخليق التستوستيرون والصحة الإنجابية للذكور.
لحم البقر (القطع الخالية من الدهون والكبد): يوفر الزنك وفيتامين د والبروتين، وكلها مرتبطة بزيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
السبانخ: غني بالمغنيسيوم، وهو معدن ثبت أنه يؤثر إيجابياً على إنتاج هرمون التستوستيرون.
الرمان: يشتهر بخصائصه المضادة للأكسدة، ويمكنه تحسين تدفق الدم ودعم مستويات التستوستيرون.
الأفوكادو: مصدر غني بالدهون الصحية وفيتامين B6 الذي يدعم إنتاج الهرمونات ويقلل من مستويات الكورتيزول.
الزنجبيل: وهو مضاد طبيعي للالتهابات ومضاد للأكسدة ثبت في الدراسات أنه يعزز مستويات هرمون التستوستيرون.
المكسرات (المكسرات البرازيلية واللوز والجوز): تحتوي على السيلينيوم والمغنيسيوم والدهون الصحية التي تساهم في إنتاج هرمون التستوستيرون.
الباذنجان: على الرغم من عدم ارتباطه المباشر بهرمون التستوستيرون، إلا أنه يدعم الصحة الهرمونية العامة من خلال محتواه من الألياف ومضادات الأكسدة.
الثوم: يحتوي على مركب الأليسين، وهو مركب يخفض مستويات الكورتيزول، مما يسمح للجسم بإعطاء الأولوية لإنتاج هرمون التستوستيرون.
الموز: يوفر البروميلين، وهو إنزيم يعتقد أنه يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون ويحسن الطاقة.
العسل: يحتوي على البورون، وهو معدن ضئيل يمكن أن يساعد في تعزيز هرمون التستوستيرون ودعم قوة العظام.
الكرز: يعزز الكرز الغني بمضادات الأكسدة الدورة الدموية الصحية وقد يساعد بشكل غير مباشر على إنتاج هرمون التستوستيرون.
زيت الزيتون: مصدر للدهون الأحادية غير المشبعة التي تدعم مستويات هرمون التستوستيرون الصحية والتوازن الهرموني بشكل عام.
البصل: معروف بزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون وتحسين جودة الحيوانات المنوية بسبب خصائصه المضادة للأكسدة.
البيض الكامل: يقدم مزيجًا من الكوليسترول والدهون الصحية والبروتين، وكلها ضرورية لتخليق التستوستيرون.
الخضراوات الصليبية (البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل): تساعد على تنظيم مستويات الإستروجين، وتدعم بشكل غير مباشر إنتاج هرمون التستوستيرون.
بذور اليقطين: هذه البذور غنية بالزنك والماغنيسيوم، وهي رائعة للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون والصحة العامة.
الشوكولاتة الداكنة: غني بالمغنيسيوم ومركبات الفلافونويد، التي تعزز تدفق الدم بشكل أفضل ويمكن أن تعزز مستويات هرمون التستوستيرون.

ما هو التستوستيرون ولماذا هو مهم؟

فهم التستوستيرون

يتم إنتاج هرمون التستوستيرون في الخصيتين بالنسبة للرجال والمبيضين بالنسبة للنساء، على الرغم من أن الرجال لديهم مستويات أعلى بكثير من الهرمون مقارنة بالنساء. تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم بشكل طبيعي مع تقدمنا في العمر.

أهمية هرمون التستوستيرون لدى الرجال والنساء

لهرمون التستوستيرون العديد من الوظائف المهمة في الجسم، بغض النظر عن الجنس. ففي الرجال، يساعد التستوستيرون على تنظيم الدافع الجنسي وكتلة العظام وكتلة العضلات والقوة. وفي النساء، يساعد الهرمون على تنظيم الوظائف الإنجابية وكتلة العظام وكتلة العضلات. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال والنساء إلى مجموعة من الآثار الجانبية غير المرغوب فيها، مثل انخفاض الدافع الجنسي والاكتئاب والإرهاق.

العوامل التي تؤثر على مستويات هرمون التستوستيرون

هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على مستويات هرمون التستوستيرون. يمكن أن يؤدي العمر والسمنة وبعض الأدوية إلى انخفاض مستويات التستوستيرون. يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم والتوتر أيضًا على إنتاج هرمون التستوستيرون. حتى بعض الأطعمة اليومية يمكن أن تؤثر على مستويات الهرمونات، سواء بشكل إيجابي أو سلبي.

أفضل الأطعمة لزيادة مستويات التستوستيرون بشكل طبيعي

يمكن أن تساعد الأطعمة العشرة التالية على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون:

المحار

يعد المحار مثل المحار وسرطان البحر وجراد البحر من أفضل الأطعمة التي تساعد على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون. فهي غنية بالزنك، وهو معدن أساسي لإنتاج هرمون التستوستيرون. الزنك مهم أيضًا للحفاظ على صحة الجهاز المناعي والتئام الجروح.

لحم بقري

لحم البقر هو مصدر ممتاز آخر للزنك. كما أنه غني بالبروتين المهم لنمو العضلات وإصلاحها. اختر القطع الخالية من الدهون من لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب، والتي تحتوي على مستويات أعلى من الدهون الصحية مثل أوميغا 3، مقارنة باللحوم التي تتغذى على الحبوب.

بيض

البيض مصدر كبير للبروتين وفيتامين د، وكلاهما مهم لإنتاج هرمون التستوستيرون. يساعد فيتامين (د) الجسم على امتصاص الكالسيوم الضروري لصحة العظام. بالإضافة إلى ذلك، فقد وجد أن فيتامين د له علاقة بارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون.

أطعمة أخرى قد تساعد على زيادة هرمون التستوستيرون

قد تساعد الأطعمة التالية على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون:

ثوم

الثوم من التوابل الشائعة التي ثبت أنها تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون. كما أن له فوائد صحية أخرى، مثل تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب.

العنب

يُعد العنب مصدرًا غنيًا بالريسفيراترول، وهو مركب طبيعي وُجد أنه يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون. يمكن أن يساعد الريسفيراترول أيضًا في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي في الجسم.

أفوكادو

الأفوكادو مصدر غني بالدهون الصحية والألياف والفيتامينات. يمكن أن يساعد في تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون وقد ثبت أن له فوائد صحية أخرى، مثل خفض مستويات الكوليسترول في الجسم.

الأطعمة التي يجب تجنبها لإنتاج التستوستيرون بشكل مثالي

هناك بعض الأطعمة التي قد تعيق إنتاج هرمون التستوستيرون. وتشمل هذه:

منتجات الصويا

تحتوي منتجات الصويا، مثل التوفو وحليب الصويا، على فيتويستروغنز والتي يمكن أن تقلل من مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم. قد يعاني الرجال الذين يستهلكون كميات كبيرة من الصويا من انخفاض في مستويات هرمون التستوستيرون.

النعناع

وجد أن النعناع له تأثيرات مضادة للأندروجين، مما يعني أنه يمكن أن يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون. قد يكون هذا الأمر أكثر أهمية بالنسبة للنساء اللاتي يعانين من ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون، مثل النساء المصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS).

عرق السوس

عرق السوس من التوابل الشائعة التي وُجد أنها تقلل من مستويات هرمون التستوستيرون. وغالباً ما يوجد في الحلويات والسكاكر، لذا من المهم الانتباه إلى الكمية المستهلكة.

طرق زيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي

بالإضافة إلى تناول الأطعمة المعززة لهرمون التستوستيرون، هناك طرق أخرى لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي:

ممارسة التمارين الرياضية وتمارين القوة بانتظام

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية، وخاصة تمارين القوة، على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون. من المهم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام للحفاظ على الصحة البدنية والعقلية على حد سواء.

النوم الكافي وإدارة الإجهاد

يمكن أن يؤثر كل من النوم ومستويات التوتر على إنتاج هرمون التستوستيرون. احرص على أن تنام ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم كل ليلة، واتخذ خطوات للتحكم في التوتر، مثل ممارسة اليقظة الذهنية أو التأمل.

الحفاظ على وزن صحي

ترتبط السمنة بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. يمكن أن يساعد الحفاظ على وزن صحي من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام في تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون.

هل معززات التستوستيرون فعالة حقًا؟

فهم معززات التستوستيرون

معززات التستوستيرون هي مركبات طبيعية أو اصطناعية يمكن أن تساعد في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون. قد تكون متوفرة في شكل مكملات، مثل تريبولوس تيريستريس أو حمض د-أسبارتيك، أو في الأطعمة مثل الحلبة.

إيجابيات وسلبيات معززات التستوستيرون

على الرغم من أن الأبحاث التي أجريت على معززات التستوستيرون قد أسفرت عن نتائج متباينة، فقد وجدت بعض الدراسات أنها يمكن أن تكون فعالة في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون، خاصةً لدى الرجال الذين يعانون من انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. ومع ذلك، هناك احتمال حدوث آثار جانبية مع الاستخدام طويل الأمد، مثل حب الشباب وتضخم الثدي لدى الرجال.

توصيات لاستخدام معززات التستوستيرون

من المهم التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في تناول أي مكملات لتعزيز التستوستيرون. سيكونون قادرين على تقديم المشورة بشأن ما إذا كان من الآمن لك أن تجربها ويمكنهم تقييم مستويات التستوستيرون الحالية لديك.

في الختام، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المعززة لهرمون التستوستيرون، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتغييرات أخرى في نمط الحياة، في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي. إذا كنت تشك في أنك قد تعاني من انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون، فتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية حول خيارات العلاج الممكنة، بما في ذلك العلاج ببدائل التستوستيرون والأدوية الأخرى.

المزيد عن شفاء الأطعمة